CALORIAS REALMENTE ENGORDAM?

Marco Antonio Dinoá

Uma das principais funções dos alimentos é fornecer energia para a síntese de substâncias orgânicas indispensáveis à manutenção do organismo. A energia é necessária não somente para a prática de atividades físicas, mas também para o funcionamento normal dos órgãos internos.  A energia retirada dos alimentos é mensurada em calorias, quando o indivíduo ingere mais calorias do que consome, seu peso corporal aumenta, iniciando na região do quadril e se distribuindo por todo o

corpo, quando ele consome menos do que necessita, seu peso reduz. As principais fontes de energia são os carboidratos e as gorduras. As proteínas podem ser utilizadas como nutrientes energéticos, servindo para o equilíbrio de outras funções orgânicas.

Expressa-se a energia contida nos alimentos e nas necessidades energéticas do ser humano em termos de calorias. Caloria é definida como a quantidade de energia requerida para elevar a temperatura de um litro de água, de 15o C a 16o C, esta energia pode ser queimada ou armazenada no corpo na forma de gordura, dependendo da idade, sexo, níveis de atividade física, gravidez e outros fatores. Cada alimento produz uma quantidade de calorias que pode ser medida. A medida utilizada em alimentação equivalente a 1.000 calorias (quilocaloria ou kcal). Tomando como exemplo uma fatia de pão integral torrada, verifica-se que esta produz em média 70 calorias, um bife gera aproximadamente 80 e um bombom pode chegar a mais de 200 calorias

Necessidades Energéticas do Homem

O homem consome, em geral, mais energia do que a mulher no desempenho das mesmas atividades, é preciso destacar que o indivíduo fisicamente ativo do sexo masculino apresenta mais massa muscular do que a mulher, portanto, precisa de mais energia para o funcionamento do organismo, porém, não se pode negligenciar a importância do tecido adiposo no indivíduo do sexo feminino. O homem mediano consome cerca de 1.650 calorias/dia em seus processos vitais básicos, como batimentos cardíacos, respiração, digestão e excreção. A esta energia que o organismo desprende em completo repouso denomina-se taxa de metabolismo basal, as atividades diárias restantes exigirão aproximadamente 600 calorias a mais, assim, o consumo total resultará em cerca de 2400 calorias, ao realizar uma atividade física como corrida, ele chega a consumir 600 calorias/hora, quase duas vezes mais do que é gasto numa caminhada.

Necessidades Energéticas da Mulher

A mulher pesa, em média, menos que o homem, portanto, gasta menos energia, ela também possui mais adipócitos que armazenam o calor e, assim, necessita de menos energia para se manter aquecida. As mulheres consomem aproximadamente 1.400 cal/dia para manutenção dos processos vitais, adicionadas a uma faixa entre 600 e 800 calorias para as atividades restantes, sendo que, a gravidez eleva o consumo diário para 2.250 calorias e durante a lactação ocorre um aumento de 500 calorias. Num trabalho sedentário o consumo feminino situa-se em torno de 70 calorias horárias, enquanto que, subindo uma ladeira o gasto é de 300 calorias/hora.

Um indivíduo que inclui um excesso de doces e massas em sua dieta acumula 3.000 calorias/dia, gasta aproximadamente 2.500 calorias em seus processos básicos vitais, atividades diárias e exercício físico moderado. As 500 calorias restantes serão armazenadas, uma pequena parte sob forma de proteína e todo o restante como gordura. Continuando diariamente este mesmo processo, ao fim de uma semana haverá um aumento de meio quilo, tornando o indivíduo mais gordo; após 2 semanas, o aumento será de 1 quilo e, assim sucessivamente.

No caso de emagrecimento a situação é inversa. Um indivíduo que gasta 2.500 calorias/dia e passa a ingerir apenas 2.000, emagrecerá meio quilo ao final de uma semana. Com a continuidade da ingestão de 2.500 calorias diárias, é possível aumentar o gasto energético para 3.000 calorias/dia através da prática de atividades físicas regulares, levando a uma perda de meio quilo ao final de semana.

Normalmente, as mulheres optam por reduzir a ingestão calórica, enquanto os homens, por aumentar a prática de exercícios físicos, considera-se que isto seja uma questão de "status" ou mesmo de "auto-afirmação" .

Redução de ingestão calórica e prática de atividades físicas colaboram para a perda de peso, porém, a longo prazo as dietas habitualmente não funcionam, pois, o organismo desenvolve um mecanismo para driblar as dietas. De acordo com a teoria do set point, a razão para que ocorra esta falha reside numa espécie de "auto-regulação" para a massa corporal que difere daquela que o sujeito que faz gostaria de ter. Os estudiosos que defendem essa teoria argumentam que cada pessoa tem um mecanismo interno de controle – provavelmente localizado no hipotálamo – que leva o corpo a se manter num determinado nível de gordura corporal. Quando se diminui a quantidade de calorias gastas por dia, inicialmente ocorre a perda de peso, entretanto, o organismo adapta-se a esta redução, diminuindo o gasto calórico, dificultando a perda de peso e a dieta deixa de funcionar. Por exemplo, se um indivíduo tem um gasto de 2.000 calorias diárias e passa a gastar apenas 1.000 através de uma rigorosa dieta, rapidamente ele perde peso, após 5 semanas o organismo adapta-se a um gasto de 1.000 calorias/dia. O maior problema dessa adaptação fisiológica é que o corpo habitua-se a gastar apenas esta quantidade calórica para sobreviver durante muito tempo. No caso do indivíduo resolver passar para uma dieta menos rigorosa, que inclua ingestão de 1.500 calorias diárias, ao invés de emagrecer, ele irá, efetivamente, engordar 500 calorias/dia.

Essa tendência é capaz de reverter-se através dos efeitos de exercícios físicos. Quando falta energia no organismo, ele precisa retirá-la de algum lugar, é assim que o indivíduo emagrece.

Grande parte da energia obtida é retirada dos depósitos de gordura. Porém, o organismo não gasta apenas gorduras, mas também proteínas. Os indivíduos que passam a fazer uma boa dieta supervisionada e também exercício físico orientado conseguem evitar a perda protéica, ganham massa muscular e aumentam o consumo calórico reduzindo os depósitos de gordura. Assim se consegue o ideal, fortalecer o organismo e provocar a perda de gordura.

Não existem fórmulas mágicas para o organismo, o peso corporal ideal resulta da combinação de uma dieta hipocalórica balanceada e atividades físicas regulares em níveis apropriados. O gasto calórico durante essas atividades varia com a intensidade do exercício e com o peso do indivíduo. Indivíduos mais pesados consomem mais calorias do que aqueles leves para o mesmo trabalho.

Antes de iniciar qualquer dieta é essencial a orientação de um profissional especializado em nutrição, atividade física e controle de peso, a fim de que se tenha resultados satisfatórios com base num planejamento de restrição calórica.

Nas Tabelas 1, 2 e 3 estão transcritos alguns exemplos da quantidade calórica consumida por homens e mulheres perante diferentes situações.

TABELA 1

GASTO ENERGÉTICO DIÁRIO PARA HOMENS DE 65Kg DE PESO CORPORAL

Fonte: AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, 1991.

TABELA 2

GASTO ENERGÉTICO DIÁRIO PARA MULHERES DE 55Kg DE PESO CORPORAL

Fonte: AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, 1991.

TABELA 3

ENERGIA REQUERIDA DE ALGUNS ALIMENTOS PARA DIVERSAS ATIVIDADES FÍSICAS

Fonte: AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, 1991.

Na Tabela 4 demonstra-se os cálculos para as necessidades energéticas diárias aproximadas no indivíduo adulto.

TABELA 4

GASTO ENERGÉTICO DIÁRIO EM INDIVÍDUOS ADULTOS

Gastos Energéticos: Basais (média = 1 cal/kg/h)

Gastos Energéticos: Totais (Basal + atividades)

1 – Muito Sedentário + 20% Basal

2 – Sedentário + 30% Basal

3 – Moderadamente Ativo* + 40 % Basal

4 – Muito Ativo + 50% Basal

* 2 ou 3 Sessões Semanais de Atividades Físicas

Fonte: NAHAS, M. V. , 1989.

De acordo com a Tabela 4, um indivíduo do sexo masculino com peso corporal de 65 kg teria um gasto energético basal de 65 x 24 = 1.560 calorias diárias, o seu peso multiplicado pela energia gasta em 24 horas. Se o mesmo indivíduo é sedentário, seu gasto energético total é calculado pela soma do gasto energético basal mais 30%: 1.560 + 468 = 2.028 cal.

Fonte: Saúde em Movimento