Ginástica Localizada - Ponto de Vista Lesões mais comuns e devidas precauções
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Autor: Marco Paulo De Paoli - CREF - 07 00347 DF
Professor Mestre pela Universidade Católica de Brasília
Professor exclusivo da Academia Fit21- Brasília
Preparador Físico da Equipe Amir Nasr Racing - Brasília
Preparador físico do atleta Vítor Meira, piloto da Fórmula Indy nos EUA
Consultor e Palestrante
Telefone para contato: (0xx61) 9982 2855
marcopaoli@hotmail.com |
Algumas posturas e exercícios
exercem demasiada sobrecarga em diversas articulações, comprometendo não só a
função anatômica como a fisiológica.
Com a evolução dos
conhecimentos metabólicos, a Ginástica Localizada vem sofrendo diversas
alterações em sua metodologia. As aulas tornaram-se mais eficientes, mas a
sobrecarga articular é notoriamente o fator mais preocupante dentro de uma aula
desta modalidade. A falta de preparo profissional ou mesmo o excesso de
atividade articular, juntamente com a busca incessante da melhor performance
física, tem nos alertado para o trabalho com cargas abusivas e sem critério.
Uma boa atividade física é
aquela que atende as funções fisiológicas e ao mesmo tempo proporciona prazer e
saúde para o praticante. Entende-se por saúde o bem estar físico e mental. Não é
necessário grandes músculos ou uma capacidade cardiorrespiratória de um super
atleta. Como o ACSM (American College of Science and Medicine) recomenda,
uma atividade física com mínimo de 3 sessões semanais e freqüência cardíaca em
torno de 50 a 80% da capacidade máxima é suficiente para um trabalho cardíaco
satisfatório e salutar. O mesmo processo para a manutenção de uma massa magra
razoável, 3 sessões de atividade com pesos resistidos, tais como musculação ,
ginástica ou outra qualquer que proporcione um trabalho muscular com intensidade
razoável será suficiente para uma boa qualidade estética e de saúde.
ELABORANDO UMA ROTINA SEM
RISCOS
Não é incomum cometermos
algumas falhas ao elaborarmos nossas rotinas durante o treinamento. Para
tornarmos nossas aulas mais seguras , a recomendação é excesso de zelo nas
posturas, principalmente àquelas que sofrem maior sobrecarga, tais como
articulações dos joelhos, tornozelos, cotovelos, ombros e coluna lombar e
cervical. O excesso de cargas ou mesmo de repetições provocam na maioria das
vezes micro-lesões que futuramente poderão causar estragos articulares
irreversíveis.O respeito às posições anatômicas corretas devem ser priorizadas e
a colocação correta das articulações para execução de qualquer movimento deverá
ser didaticamente esclarecido anteriormente a prática. É fundamental lembrarmos
que o aluno que se encontra em nossa sala de aula não é atleta, portanto, os
progressos poderão ser gradativos e seguros.
ADAPTAÇÃO ANATÔMICA
Normalmente quando recebem um
novo aluno em sua sala de aula, alguns profissionais já depararam com as
seguintes perguntas: "Em quanto tempo eu estarei malhado?" ou "Nunca fiz aula,
acha que posso pegar a mesma carga dos outros alunos?". É de fundamental
importância que você estabeleça um elo de confiança com o novo aluno. A
conscientização de um trabalho de base muito ajudará a evitar as indesejadas
lesões. As articulações sofrem constantemente com os aumentos das cargas e não
tem um desenvolvimento tão eficiente como a musculatura. O alongamento e o
trabalho de resistência localizada ajudará a mantê-las mais elásticas e
saudáveis. Portanto, é necessário um trabalho de adaptação anatômica capaz de
preparar as articulações para suportar a sobrecarga nos trabalhos mais pesados.
Antes de exercer grandes esforços devemos então fazer uma periodização músculo-articular de forma lenta e gradual.
EXERCÍCIOS COM MAIOR
INCIDÊNCIA DE RISCOS NA GINÁSTICA LOCALIZADA
Posição básica - Para se iniciar qualquer atividade em pé, ou posição
ortostática, deve-se manter uma leve flexão da articulação dos joelhos,
contração abdominal e dos glúteos e ombros elevados.Um erro muito comum é a
hiperextensão dos membros inferiores e a projeção do quadril à frente.
Área de risco:
Sobrecarga nas articulações dos membros inferiores e coluna lombar
Agachamento, com e sem barra - O erro mais freqüente é a projeção dos
joelhos à frente e a flexão acentuada do tórax também à frente. A maneira certa
seria a projeção da região glútea para trás, mantendo o centro de gravidade no
ponto medial entre o quadril e os joelhos.
Área de risco:
Comprometimento da articulação dos joelhos e sobrecarga na coluna lombar.
Agachamento com abertura dos membros inferiores - O mesmo do
agachamento fechado acrescentando o cuidado de direcionar os pés na mesma
posição que os joelhos irão flexionar.
Área de risco:
Comprometimento da articulação dos joelhos e sobrecarga na coluna lombar.
Avanço com e sem barra - Deve-se manter o centro de gravidade entre
os dois membros, priorizando um maior trabalho no membro dianteiro. Tórax firme
, ombros em pé e abdômen contraído para estabilizar o trabalho nos membros.
Área de risco:
Comprometimento da articulação dos joelhos e sobrecarga na coluna lombar.
Apoio de frente - Cuidado especial ao flexionar os braços em direção
ao solo para não deixar ocorrer hiperextensão lombar e ao estender os braços
para não causar uma hiperextensão da articulação dos cotovelos. Deve-se manter
uma linha dos quadris com os ombros , assim como uma contração abdominal para
estabilizar a coluna lombar.
Área de risco:
Articulações dos cotovelos, ombros e coluna lombar.
Desenvolvimento com halteres ou barra - Deve-se tomar cuidado ao
estender os braços para não causar uma hiperextensão dos mesmos, assim como
deslocar a carga para trás ao subir o peso, aumentando o risco de lesão das
articulações dos ombros.
Área de risco:
Articulações dos cotovelos , ombros e coluna lombar.
Bíceps em pé com barra ou halteres - Trabalhar toda a extensão da
musculatura, evitando movimentos com os punhos. Firmar a pegada e executar o
exercício em toda amplitude de movimento. Não ajudar a subida da barra com a
hiperextensão lombar.
Área de risco:
Ligamentos e tendões das articulações dos cotovelos , pulsos e coluna lombar.
Tríceps com barra e halteres (em pé ou sentado) - O principal
problema é a abertura dos cotovelos e a hiperextensão lombar ao descer o peso.
Deve-se manter o abdômen contraído e executar a flexão e a extensão dos braços
com os cotovelos fechados. Um detalhe importante é à disposição dos membros
inferiores. Deve-se manter um membro à frente do outro para melhor encaixe da
coluna lombar.
Área de risco: Tendões
das articulações dos cotovelos , ombros e coluna lombar.
Abdominal supra no solo - O maior risco está na pressão exercida na
coluna cervical quando o aluno puxa a cabeça à frente para auxiliar a flexão do
tórax.A maneira correta é apenas apoiar a cabeça, sem forçá-la à frente, rolando
e desenrolando o tórax à frente. A cabeça pode flexionar ou não, desde que não
ocorra hiperflexão da coluna cervical.
Área de risco: Coluna
cervical e lombar.
Abdominal infra no solo - O erro mais freqüente é a extensão dos
membros inferiores após a flexão abdominal á frente e a elevação dos pés para
impulsionar o quadril para cima.
Os membros inferiores devem
retornar a posição de 90° com o tórax, rolar para cima do mesmo e retornar a
esta posição.
Área de risco: Coluna
lombar e cervical.
Abdominais com rotação - Deve-se trabalhar os oblíquos externos com
uma leve rotação, levando os ombros na direção do quadril oposto. Um erro muito
comum é o giro excessivo do tórax, dificultando a contração no sentido das
fibras musculares.
Área de risco: Coluna
lombar e cervical.
Remada com barra - A barra deverá estar sempre próxima às coxas e
quando executar a remada levar a barra à altura do umbigo, próxima ao abdômen
inferior. Os cotovelos quando flexionados devem estar próximos ao tórax.
Área de risco: Coluna
lombar, pulsos e cotovelos.
Extensão do quadril no solo com ou sem caneleiras - Com o membro
inferior estendido ou flexionado, o mais importante é a contração da região
abdominal e lombar para firmar o tórax, não deixando assim que ele cause uma
hiperextensão lombar. O movimento do membro não deve exceder a altura dos ombros
para evitar o aumento na curvatura lombar.
Área de risco: Coluna
lombar e joelhos.
USO INDEVIDO DOS MATERIAIS
DE AULA
Alguns cuidados no manuseio do
equipamento também são de fundamental importância para se evitar lesões
articulares.
Com halteres deve-se ter
cuidado para não flexionar os pulsos durante o trabalho dos demais grupos
musculares. Um pulso firme evitará uma lesão articular e ao mesmo tempo
transferirá maior força de trabalho ao grupamento solicitado. Mesmo quando não
se está trabalhando com os membros superiores, os braços deverão estar
semiflexionados para evitar a hiperextensão dos cotovelos e comprometimento da
articulação.
A barra, quando utilizada para
fins de agachamento deverá estar apoiada de maneira correta nas costas,
evitando-se que o peso da mesma esteja forçando a coluna cervical. Outra posição
que compromete a região cervical é o fato de se apoiar os braços por cima da
barra quando esta está nas costas. Procure segurar a barra e equilibrá-la para
que o peso esteja distribuído de maneira uniforme sobre os ombros. E ao segurar
a barra posicionada as costas, procurar trabalhar com os cotovelos forçados à
frente, mantendo assim os ombros em pé e boa posição anatômica da coluna.
Ao retirar e colocar os pesos
no chão, tanto os halteres como a barra, evitar transferir o peso para coluna
lombar. Realizar um agachamento para trazer o peso para a altura da cintura e o
mesmo para deixá-lo no solo.
As caneleiras são artigos muito
utilizados e suas funções podem ser tanto para trabalhos em pé como de solo. É
muito importante que elas esteja firme na perna, para evitar seu deslocamento,
que poderá transferir uma tensão na articulação que causará desconforto
articular. Para trabalhos em pé, tomar cuidado com o excesso de carga,
principalmente quando há deslocamento na rotina exercícios. Para trabalhos no
solo, pode-se utilizar uma carga mais intensa, porém, cuidado com sobrecargas
que podem comprometer as articulações coxofemorais.
A borracha está associada à
força elástica que tem natureza restauradora, ou seja, quanto mais se esticar,
maior será a carga de retorno ao seu estado inicial. Portanto, deve-se evitar
determinados exercícios em que o aumento da força prejudicará a perfeita
execução do mesmo e também excesso de carga em determinados ângulos de trabalho
que virão a comprometer as articulações.
Finalizando, é de
responsabilidade total do professor supervisionar a execução correta dos
exercícios pelos alunos. Assim como também a conscientização pelos mesmos da
necessidade de se trabalhar corretamente.
Siga as instruções acima e bom
trabalho. Quando tiver dúvidas discuta com um colega ou mesmo pesquise na
literatura. Bom profissional é aquele que está sempre atento as novas técnicas e
novidades.
Referência Bibliográfica
NETO, E. & NOVAES, J.:
Ginástica de Academia: Teoria e Prática. Rio de Janeiro - Editora Sprint -
1996.
POWERS, S. & HOWLEY, E.:
Fisiologia do Exercício: Teoria e Aplicação ao Condicionamento e ao
Desempenho.1ª Edição Brasileira - Editora Manole, São Paulo
OLSON, T.: Atlas da Anatomia.
1ª Edição Brasileira - Editora Guanabara Koogan S.A. - 1998
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