Autor: Marco Paulo De Paoli - CREF - 07 00347 DF Professor Mestre pela Universidade Católica de Brasília Professor exclusivo da Academia Fit21- Brasília Preparador Físico da Equipe Amir Nasr Racing - Brasília Preparador físico do atleta Vítor Meira, piloto da Fórmula Indy nos EUA Consultor e Palestrante Telefone para contato: (0xx61) 9982 2855 marcopaoli@hotmail.com

Algumas posturas e exercícios exercem demasiada sobrecarga em diversas articulações, comprometendo não só a função anatômica como a fisiológica.

Com a evolução dos conhecimentos metabólicos, a Ginástica Localizada vem sofrendo diversas alterações em sua metodologia. As aulas tornaram-se mais eficientes, mas a sobrecarga articular é notoriamente o fator mais preocupante dentro de uma aula desta modalidade. A falta de preparo profissional ou mesmo o excesso de atividade articular, juntamente com a busca incessante da melhor performance física, tem nos alertado para o trabalho com cargas abusivas e sem critério.

Uma boa atividade física é aquela que atende as funções fisiológicas e ao mesmo tempo proporciona prazer e saúde para o praticante. Entende-se por saúde o bem estar físico e mental. Não é necessário grandes músculos ou uma capacidade cardiorrespiratória de um super atleta. Como o ACSM (American College of Science and Medicine) recomenda, uma atividade física com mínimo de 3 sessões semanais e freqüência cardíaca em torno de 50 a 80% da capacidade máxima é suficiente para um trabalho cardíaco satisfatório e salutar. O mesmo processo para a manutenção de uma massa magra razoável, 3 sessões de atividade com pesos resistidos, tais como musculação , ginástica ou outra qualquer que proporcione um trabalho muscular com intensidade razoável será suficiente para uma boa qualidade estética e de saúde.

ELABORANDO UMA ROTINA SEM RISCOS

Não é incomum cometermos algumas falhas ao elaborarmos nossas rotinas durante o treinamento. Para tornarmos nossas aulas mais seguras , a recomendação é excesso de zelo nas posturas, principalmente àquelas que sofrem maior sobrecarga, tais como articulações dos joelhos, tornozelos, cotovelos, ombros e coluna lombar e cervical. O excesso de cargas ou mesmo de repetições provocam na maioria das vezes micro-lesões que futuramente poderão causar estragos articulares irreversíveis.O respeito às posições anatômicas corretas devem ser priorizadas e a colocação correta das articulações para execução de qualquer movimento deverá ser didaticamente esclarecido anteriormente a prática. É fundamental lembrarmos que o aluno que se encontra em nossa sala de aula não é atleta, portanto, os progressos poderão ser gradativos e seguros.

ADAPTAÇÃO ANATÔMICA

Normalmente quando recebem um novo aluno em sua sala de aula, alguns profissionais já depararam com as seguintes perguntas: "Em quanto tempo eu estarei malhado?" ou "Nunca fiz aula, acha que posso pegar a mesma carga dos outros alunos?". É de fundamental importância que você estabeleça um elo de confiança com o novo aluno. A conscientização de um trabalho de base muito ajudará a evitar as indesejadas lesões. As articulações sofrem constantemente com os aumentos das cargas e não tem um desenvolvimento tão eficiente como a musculatura. O alongamento e o trabalho de resistência localizada ajudará a mantê-las mais elásticas e saudáveis. Portanto, é necessário um trabalho de adaptação anatômica capaz de preparar as articulações para suportar a sobrecarga nos trabalhos mais pesados. Antes de exercer grandes esforços devemos então fazer uma periodização músculo-articular de forma lenta e gradual.

EXERCÍCIOS COM MAIOR INCIDÊNCIA DE RISCOS NA GINÁSTICA LOCALIZADA

Posição básica - Para se iniciar qualquer atividade em pé, ou posição ortostática, deve-se manter uma leve flexão da articulação dos joelhos, contração abdominal e dos glúteos e ombros elevados.Um erro muito comum é a hiperextensão dos membros inferiores e a projeção do quadril à frente.

Área de risco: Sobrecarga nas articulações dos membros inferiores e coluna lombar

Agachamento, com e sem barra - O erro mais freqüente é a projeção dos joelhos à frente e a flexão acentuada do tórax também à frente. A maneira certa seria a projeção da região glútea para trás, mantendo o centro de gravidade no ponto medial entre o quadril e os joelhos.

Área de risco: Comprometimento da articulação dos joelhos e sobrecarga na coluna lombar.

Agachamento com abertura dos membros inferiores - O mesmo do agachamento fechado acrescentando o cuidado de direcionar os pés na mesma posição que os joelhos irão flexionar.

Área de risco: Comprometimento da articulação dos joelhos e sobrecarga na coluna lombar.

Avanço com e sem barra - Deve-se manter o centro de gravidade entre os dois membros, priorizando um maior trabalho no membro dianteiro. Tórax firme , ombros em pé e abdômen contraído para estabilizar o trabalho nos membros.

Área de risco: Comprometimento da articulação dos joelhos e sobrecarga na coluna lombar.

Apoio de frente - Cuidado especial ao flexionar os braços em direção ao solo para não deixar ocorrer hiperextensão lombar e ao estender os braços para não causar uma hiperextensão da articulação dos cotovelos. Deve-se manter uma linha dos quadris com os ombros , assim como uma contração abdominal para estabilizar a coluna lombar.

Área de risco: Articulações dos cotovelos, ombros e coluna lombar.

Desenvolvimento com halteres ou barra - Deve-se tomar cuidado ao estender os braços para não causar uma hiperextensão dos mesmos, assim como deslocar a carga para trás ao subir o peso, aumentando o risco de lesão das articulações dos ombros.

Área de risco: Articulações dos cotovelos , ombros e coluna lombar.

Bíceps em pé com barra ou halteres - Trabalhar toda a extensão da musculatura, evitando movimentos com os punhos. Firmar a pegada e executar o exercício em toda amplitude de movimento. Não ajudar a subida da barra com a hiperextensão lombar.

Área de risco: Ligamentos e tendões das articulações dos cotovelos , pulsos e coluna lombar.

Tríceps com barra e halteres (em pé ou sentado) - O principal problema é a abertura dos cotovelos e a hiperextensão lombar ao descer o peso. Deve-se manter o abdômen contraído e executar a flexão e a extensão dos braços com os cotovelos fechados. Um detalhe importante é à disposição dos membros inferiores. Deve-se manter um membro à frente do outro para melhor encaixe da coluna lombar.

Área de risco: Tendões das articulações dos cotovelos , ombros e coluna lombar.

Abdominal supra no solo - O maior risco está na pressão exercida na coluna cervical quando o aluno puxa a cabeça à frente para auxiliar a flexão do tórax.A maneira correta é apenas apoiar a cabeça, sem forçá-la à frente, rolando e desenrolando o tórax à frente. A cabeça pode flexionar ou não, desde que não ocorra hiperflexão da coluna cervical.

Área de risco: Coluna cervical e lombar.

Abdominal infra no solo - O erro mais freqüente é a extensão dos membros inferiores após a flexão abdominal á frente e a elevação dos pés para impulsionar o quadril para cima.

Os membros inferiores devem retornar a posição de 90° com o tórax, rolar para cima do mesmo e retornar a esta posição.

Área de risco: Coluna lombar e cervical.

Abdominais com rotação - Deve-se trabalhar os oblíquos externos com uma leve rotação, levando os ombros na direção do quadril oposto. Um erro muito comum é o giro excessivo do tórax, dificultando a contração no sentido das fibras musculares.

Área de risco: Coluna lombar e cervical.

Remada com barra - A barra deverá estar sempre próxima às coxas e quando executar a remada levar a barra à altura do umbigo, próxima ao abdômen inferior. Os cotovelos quando flexionados devem estar próximos ao tórax.

Área de risco: Coluna lombar, pulsos e cotovelos.

Extensão do quadril no solo com ou sem caneleiras - Com o membro inferior estendido ou flexionado, o mais importante é a contração da região abdominal e lombar para firmar o tórax, não deixando assim que ele cause uma hiperextensão lombar. O movimento do membro não deve exceder a altura dos ombros para evitar o aumento na curvatura lombar.

Área de risco: Coluna lombar e joelhos.

USO INDEVIDO DOS MATERIAIS DE AULA

Alguns cuidados no manuseio do equipamento também são de fundamental importância para se evitar lesões articulares.

Com halteres deve-se ter cuidado para não flexionar os pulsos durante o trabalho dos demais grupos musculares. Um pulso firme evitará uma lesão articular e ao mesmo tempo transferirá maior força de trabalho ao grupamento solicitado. Mesmo quando não se está trabalhando com os membros superiores, os braços deverão estar semiflexionados para evitar a hiperextensão dos cotovelos e comprometimento da articulação.

A barra, quando utilizada para fins de agachamento deverá estar apoiada de maneira correta nas costas, evitando-se que o peso da mesma esteja forçando a coluna cervical. Outra posição que compromete a região cervical é o fato de se apoiar os braços por cima da barra quando esta está nas costas. Procure segurar a barra e equilibrá-la para que o peso esteja distribuído de maneira uniforme sobre os ombros. E ao segurar a barra posicionada as costas, procurar trabalhar com os cotovelos forçados à frente, mantendo assim os ombros em pé e boa posição anatômica da coluna.

Ao retirar e colocar os pesos no chão, tanto os halteres como a barra, evitar transferir o peso para coluna lombar. Realizar um agachamento para trazer o peso para a altura da cintura e o mesmo para deixá-lo no solo.

As caneleiras são artigos muito utilizados e suas funções podem ser tanto para trabalhos em pé como de solo. É muito importante que elas esteja firme na perna, para evitar seu deslocamento, que poderá transferir uma tensão na articulação que causará desconforto articular. Para trabalhos em pé, tomar cuidado com o excesso de carga, principalmente quando há deslocamento na rotina exercícios. Para trabalhos no solo, pode-se utilizar uma carga mais intensa, porém, cuidado com sobrecargas que podem comprometer as articulações coxofemorais.

A borracha está associada à força elástica que tem natureza restauradora, ou seja, quanto mais se esticar, maior será a carga de retorno ao seu estado inicial. Portanto, deve-se evitar determinados exercícios em que o aumento da força prejudicará a perfeita execução do mesmo e também excesso de carga em determinados ângulos de trabalho que virão a comprometer as articulações.

Finalizando, é de responsabilidade total do professor supervisionar a execução correta dos exercícios pelos alunos. Assim como também a conscientização pelos mesmos da necessidade de se trabalhar corretamente.

Siga as instruções acima e bom trabalho. Quando tiver dúvidas discuta com um colega ou mesmo pesquise na literatura. Bom profissional é aquele que está sempre atento as novas técnicas e novidades.

Referência Bibliográfica

NETO, E. & NOVAES, J.: Ginástica de Academia: Teoria e Prática. Rio de Janeiro - Editora Sprint - 1996.
POWERS, S. & HOWLEY, E.: Fisiologia do Exercício: Teoria e Aplicação ao Condicionamento e ao Desempenho.1ª Edição Brasileira - Editora Manole, São Paulo
OLSON, T.: Atlas da Anatomia. 1ª Edição Brasileira - Editora Guanabara Koogan S.A. - 1998