Prescrição de Exercícios - Cardiorrespiratórios
Introdução
A hipocinesia esta diretamente relacionada a doenças do sistema
cardiovascular, em particular a hipertensão arterial, a doença coronária e a
apoplexia, e, estão entre as principais causas de morbidade e mortalidade na
maioria dos países industrializados e em desenvolvimento. Mesmo que não há
provas experimentais rigorosas de que o exercício de resistência ajude a
prevenir as doenças cardiovas-culares, há evidências baseadas em estudos
epidemiológicas observacionais (não experimentais) que indicam de forma
convincente a efetividade. Este capítulo resume os benefícios cardiovasculares
do exercício de resistência, tanto para portadores de enfermidades ou
simplesmente para sedentários (prováveis candidatos as enfermidades), os
possíveis mecanismos de seus efeitos e a freqüência, intensidade, duração e tipo
de exercícios necessários para produzir tais efeitos.
Prescrição de Exercícios Cardiorrespiratórios
Os exercícios de resistência desenvolvem o condicionamento cardiorrespiratório e
auxiliam na redução ou manutenção do peso e da gordura corporal.
Estes exercícios requerem um esforço prolongado e contínuo, e normalmente
envolvem vários grupos musculares durante a atividade.
Ex.: caminhada, trote, corrida, natação, ciclismo, esqui, remo, etc...
Uma das maiores dificuldades encontrada pelos profissionais envolvidos na
prescrição de atividades físicas é determinar com qual freqüência, duração,
intensidade deve-se iniciar um programa de condicionamento físico e como
relacioná-las com os tipos de atividades previstas. O American College of
Sports Medicine (1998), recomenda de forma genérica algumas atividades,
que foram adaptadas pelo autor, e como desenvolvê-las com indivíduos não
atletas.
Freqüência de Treinamento
A maioria dos experimentos relacionados com a freqüência ótima de treinamento
indica que a resposta satisfatória ocorre quando o exercício é realizado 2
ou, preferencialmente, 3 vezes por semana, durante pelo menos 6 semanas.
Por outro lado, se o exercício é utilizado com o objetivo de perda de peso e/ou
diminuição do percentual de gordura, recomenda-se aumentar gradativamente a
freqüência para 5 a 6 vezes por semana, pois esta quantidade de exercício
pode representar um gasto calórico considerável quando comparado ao treinamento
de apenas 2 dias por semana.
A freqüência de um programa individualizado deve variar:
De acordo com a idade,
O condicionamento físico
inicial
A intensidade do
treinamento
E se o indivíduo apresenta
desconforto ou lesão.
Para o iniciante é aconselhável 3 vezes por semana, de preferência em dias
alternados, para não sobrecarregar a musculatura, tendões, ligamentos,
etc.., os exercícios diários não permite uma adaptação no aparelho músculo
esquelético, possibilitando um maior risco de lesão por esforço repetitivo.
Para obesos, deve ser um programa de baixa intensidade, entre 60-70% da
freqüência cardíaca máxima (FCmáx.) ou entre 42-56% do VO2 máx, com maior
freqüência e duração, sendo aumentada gradativamente.
Duração:
Várias são as dúvidas a respeito da duração ótima na sessão diária na prescrição
de uma atividade física. As recomendações partem de uma duração mínima de 20
minutos. O trabalho pode ser contínuo ou fracionado, o importante é o
efeito diário. A realização de mais de uma sessão diária, permite ao indivíduo
um gasto calórico maior e a possibilidade de trabalhar em uma intensidade mais
elevada em cada sessão.
A duração deve ser de acordo:
Com atividade escolhida
Condicionamento físico
Nível de saúde
Idade e
Experiência e habilidades
do indivíduo.
É recomendado para iniciantes, obesos, hipertensos e cardiopatas, uma prescrição
inicial de um ritmo moderado com duração de 20 a 30 minutos.
Indivíduos relativamente treinados, após 8 a 10 semanas de treinamento, que não
apresentem sobrepeso significativo, podem realizar até 1 hora de atividade
contínua. Acima desse valor, só é recomendável para desportistas.
Intensidade do Treinamento:
A intensidade de treinamento é um dos fatores mais decisivos na obtenção de um
condicionamento aeróbio bem-sucedido. A intensidade de treinamento reflete tanto
as exigências calóricas da atividade quanto as fontes de energia necessárias. A
intensidade pode ser expressa de várias formas:
Como calorias consumidas
Como percentual do consumo
de oxigênio
Como freqüência cardíaca
específica ou determinado percentual da freqüência cardíaca máxima
Em termos de múltiplos de
taxa metabólica de repouso exigida para o desempenho de um trabalho.
Para os indivíduos de baixo condicionamento físico uma intensidade próxima de
50% já produz alguma melhora no seu condicionamento.
Deve-se usar de 60 a 90% da FCmáx ou 42 a 83% do VO2máx.
Para indivíduos cardiopatas e hipertensos, a intensidade inicial deve ficar na
faixa de 50-55% da FCmáx, aumentado gradativamente até no máximo 70%.
Para indivíduos obesos, a intensidade deve situar-se entre 60-70% da FCmáx,
após 6-8 semanas de atividade, é importante que uma a duas sessões por semana,
sejam realizadas a uma intensidade de 75-80% da FCmáx., pois só assim
ocorrerá um melhor efeito do aumento do VO2máx e um maior gasto calórico. Para
indivíduos relativamente treinados, a intensidade deve ser entre 70-85% da
FCmáx, intercalando com uma ou duas sessões de esforços regerativos na faixa
de 60% da intensidade. Intensidades superiores a 85% da FCmáx é
recomendável para desportistas, mesmo assim, normalmente é trabalhado com
pequena duração (20-30 minutos), ou através do fracionamento da sessão (com
pequenos intervalos recuperativos dentro da própria sessão).
Especificidade de Treinamento
O treinamento deve ser estruturado sobre princípios específicos em relação as
qualidades físicas intervenientes, sistema energético preponderante, segmento
corporal e aspectos psicomotores.
Nos exercícios de baixa intensidade e longa duração predomina o sistema
aeróbio e os exercícios de alta intensidade e curta duração predomina o sistema
misto (aeróbio-anaeróbio) ou predominantemente anaeróbio.
Quanto mais solicitado for o sistema energético maior será o potencial de
aprimoramento na execução das atividades que dependem desse sistema. Assim
sendo, nos programas de treinamento, é essencial utilizar o tipo certo de
exercício que solicita o sistema ou os sistemas energéticos primários utilizados
durante a realização da atividade para qual o indivíduo está praticando.
"Em um programa de treinamento da resistência aeróbia, os efeitos desejáveis
sobre o sistema cardiorrespiratório serão aqueles que otimizam sua função
transportadora de oxigênio." (DANTAS,1994)
De acordo com as pesquisas disponíveis e segundo as recomendações do
American College of Sports Medicine, um programa de treinamento aeróbio
deve ser ministrado na freqüência de 3 dias por semana utilizando-se
20 a 30 minutos de exercício contínuo de intensidade suficiente para gastar
200-300kcal, o que geralmente se consegue com o treinamento a uma
freqüência de aproximadamente 70% da FCmáxima. Em programas de
emagrecimento, uns dos pontos fundamentais, está no gasto calórico total por
semana, esses valores devem ficar entre 1.200-1.500kcal por semana,
dependendo do objetivo do programa e do nível de condicionamento físico do
indivíduo.
Conclusão
Os exercícios de resistência são claramente importantes na prevenção de
enfermidades (Folsom & Ensrud, 1996), também parece contribuir na
prevenção e controle da hipertensão arterial. As provas sobre a freqüência, a
intensidade, a duração e o tipo de exercício recomendado para beneficiar o
sistema cardiorespiratório ainda são incompletas. O exercício para a saúde
cardiovascular pode ser recomendado a maioria dos indivíduos, mas, são
necessárias mais investigações para determinar com maior precisão as
recomendações específicas que precisa cada subgrupo da população (Ästrand
& Shephard, 1996). A maneira de motivar os indivíduos para que assumam
os exercícios de resistência como um hábito para toda a vida segue constituindo
um desafio, desafio este que deve ser encarado com muita determinação pelos
profissionais da área de saúde.
Fonte:Prof.
Ms. Jeferson Macedo Vianna
Fone: (32) 3236-1081 / 9987-5089
e-mail: jeferson_vianna@uol.com.br
jvianna@faefid.ufjf.br
|