Introdução

A hipocinesia esta diretamente relacionada a doenças do sistema cardiovascular, em particular a hipertensão arterial, a doença coronária e a apoplexia, e, estão entre as principais causas de morbidade e mortalidade na maioria dos países industrializados e em desenvolvimento. Mesmo que não há provas experimentais rigorosas de que o exercício de resistência ajude a prevenir as doenças cardiovas-culares, há evidências baseadas em estudos epidemiológicas observacionais (não experimentais) que indicam de forma convincente a efetividade. Este capítulo resume os benefícios cardiovasculares do exercício de resistência, tanto para portadores de enfermidades ou simplesmente para sedentários (prováveis candidatos as enfermidades), os possíveis mecanismos de seus efeitos e a freqüência, intensidade, duração e tipo de exercícios necessários para produzir tais efeitos.

  Prescrição de Exercícios Cardiorrespiratórios

Os exercícios de resistência desenvolvem o condicionamento cardiorrespiratório e auxiliam na redução ou manutenção do peso e da gordura corporal.
Estes exercícios requerem um esforço prolongado e contínuo, e normalmente envolvem vários grupos musculares durante a atividade.
Ex.: caminhada, trote, corrida, natação, ciclismo, esqui, remo, etc...

Uma das maiores dificuldades encontrada pelos profissionais envolvidos na prescrição de atividades físicas é determinar com qual freqüência, duração, intensidade deve-se iniciar um programa de condicionamento físico e como relacioná-las com os tipos de atividades previstas. O American College of Sports Medicine (1998), recomenda de forma genérica algumas atividades, que foram adaptadas pelo autor, e como desenvolvê-las com indivíduos não atletas.

  Freqüência de Treinamento

A maioria dos experimentos relacionados com a freqüência ótima de treinamento indica que a resposta satisfatória ocorre quando o exercício é realizado 2 ou, preferencialmente, 3 vezes por semana, durante pelo menos 6 semanas.

Por outro lado, se o exercício é utilizado com o objetivo de perda de peso e/ou diminuição do percentual de gordura, recomenda-se aumentar gradativamente a freqüência para 5 a 6 vezes por semana, pois esta quantidade de exercício pode representar um gasto calórico considerável quando comparado ao treinamento de apenas 2 dias por semana.
A freqüência de um programa individualizado deve variar:

De acordo com a idade,
O condicionamento físico inicial
A intensidade do treinamento
E se o indivíduo apresenta desconforto ou lesão.

Para o iniciante é aconselhável 3 vezes por semana, de preferência em dias alternados, para não sobrecarregar a musculatura, tendões, ligamentos, etc.., os exercícios diários não permite uma adaptação no aparelho músculo esquelético, possibilitando um maior risco de lesão por esforço repetitivo.

Para obesos, deve ser um programa de baixa intensidade, entre 60-70% da freqüência cardíaca máxima (FCmáx.) ou entre 42-56% do VO2 máx, com maior freqüência e duração, sendo aumentada gradativamente.

  Duração:

Várias são as dúvidas a respeito da duração ótima na sessão diária na prescrição de uma atividade física. As recomendações partem de uma duração mínima de 20 minutos. O trabalho pode ser contínuo ou fracionado, o importante é o efeito diário. A realização de mais de uma sessão diária, permite ao indivíduo um gasto calórico maior e a possibilidade de trabalhar em uma intensidade mais elevada em cada sessão.

A duração deve ser de acordo:

Com atividade escolhida
Condicionamento físico
Nível de saúde
Idade e
Experiência e habilidades do indivíduo.

É recomendado para iniciantes, obesos, hipertensos e cardiopatas, uma prescrição inicial de um ritmo moderado com duração de 20 a 30 minutos.

Indivíduos relativamente treinados, após 8 a 10 semanas de treinamento, que não apresentem sobrepeso significativo, podem realizar até 1 hora de atividade contínua. Acima desse valor, só é recomendável para desportistas.

  Intensidade do Treinamento:

A intensidade de treinamento é um dos fatores mais decisivos na obtenção de um condicionamento aeróbio bem-sucedido. A intensidade de treinamento reflete tanto as exigências calóricas da atividade quanto as fontes de energia necessárias. A intensidade pode ser expressa de várias formas:

Como calorias consumidas
Como percentual do consumo de oxigênio
Como freqüência cardíaca específica ou determinado percentual da freqüência cardíaca máxima 
Em termos de múltiplos de taxa metabólica de repouso exigida para o desempenho de um trabalho.

Para os indivíduos de baixo condicionamento físico uma intensidade próxima de 50% já produz alguma melhora no seu condicionamento.

Deve-se usar de 60 a 90% da FCmáx ou 42 a 83% do VO2máx.

Para indivíduos cardiopatas e hipertensos, a intensidade inicial deve ficar na faixa de 50-55% da FCmáx, aumentado gradativamente até no máximo 70%. Para indivíduos obesos, a intensidade deve situar-se entre 60-70% da FCmáx, após 6-8 semanas de atividade, é importante que uma a duas sessões por semana, sejam realizadas a uma intensidade de 75-80% da FCmáx., pois só assim ocorrerá um melhor efeito do aumento do VO2máx e um maior gasto calórico. Para indivíduos relativamente treinados, a intensidade deve ser entre 70-85% da FCmáx, intercalando com uma ou duas sessões de esforços regerativos na faixa de 60% da intensidade. Intensidades superiores a 85% da FCmáx é recomendável para desportistas, mesmo assim, normalmente é trabalhado com pequena duração (20-30 minutos), ou através do fracionamento da sessão (com pequenos intervalos recuperativos dentro da própria sessão).

  Especificidade de Treinamento

O treinamento deve ser estruturado sobre princípios específicos em relação as qualidades físicas intervenientes, sistema energético preponderante, segmento corporal e aspectos psicomotores.
Nos exercícios de baixa intensidade e longa duração predomina o sistema aeróbio e os exercícios de alta intensidade e curta duração predomina o sistema misto (aeróbio-anaeróbio) ou predominantemente anaeróbio.

Quanto mais solicitado for o sistema energético maior será o potencial de aprimoramento na execução das atividades que dependem desse sistema. Assim sendo, nos programas de treinamento, é essencial utilizar o tipo certo de exercício que solicita o sistema ou os sistemas energéticos primários utilizados durante a realização da atividade para qual o indivíduo está praticando.

"Em um programa de treinamento da resistência aeróbia, os efeitos desejáveis sobre o sistema cardiorrespiratório serão aqueles que otimizam sua função transportadora de oxigênio." (DANTAS,1994)

De acordo com as pesquisas disponíveis e segundo as recomendações do American College of Sports Medicine, um programa de treinamento aeróbio deve ser ministrado na freqüência de 3 dias por semana utilizando-se 20 a 30 minutos de exercício contínuo de intensidade suficiente para gastar 200-300kcal, o que geralmente se consegue com o treinamento a uma freqüência de aproximadamente 70% da FCmáxima. Em programas de emagrecimento, uns dos pontos fundamentais, está no gasto calórico total por semana, esses valores devem ficar entre 1.200-1.500kcal por semana, dependendo do objetivo do programa e do nível de condicionamento físico do indivíduo.

  Conclusão

Os exercícios de resistência são claramente importantes na prevenção de enfermidades (Folsom & Ensrud, 1996), também parece contribuir na prevenção e controle da hipertensão arterial. As provas sobre a freqüência, a intensidade, a duração e o tipo de exercício recomendado para beneficiar o sistema cardiorespiratório ainda são incompletas. O exercício para a saúde cardiovascular pode ser recomendado a maioria dos indivíduos, mas, são necessárias mais investigações para determinar com maior precisão as recomendações específicas que precisa cada subgrupo da população (Ästrand & Shephard, 1996). A maneira de motivar os indivíduos para que assumam os exercícios de resistência como um hábito para toda a vida segue constituindo um desafio, desafio este que deve ser encarado com muita determinação pelos profissionais da área de saúde.

Fonte:Prof. Ms. Jeferson Macedo Vianna
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