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Musculação - Ponto de Vista Amplitude de Movimento |
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Com o passar do tempo é natural
ficarmos afoitos para levantar maiores sobrecargas na sala de musculação,
torna-se difícil desvincular o aspecto visível da quantidade de peso de um
invisível aspecto qualitativo, que é o estímulo fisiológico. Isto é muito
evidente em praticantes de musculação do sexo masculino, que geralmente abrem
mão da técnica correta para utilizar cargas maiores, sendo a amplitude um dos
fatores mais afetados. Além da visão quantitativa tem outro aspecto que é muito
mais obscuro: o famoso ângulo de 90°. Esta angulação é usada como limite para
praticamente todos os exercícios com sobrecarga, desde agachamento até rosca
tríceps, sem que nenhuma.evidência científica corrobore com esta prática.
Dentre os estudos de laboratório que verificaram os maiores níveis de
hipertrofia, facilmente encontramos vários que utilizam descargas elétricas em
fibras alongadas, ou seja, contrações musculares a partir de ângulos elevados.
Pelo que sugerem os estudos de FRIDEN et al (1988), McCULLY et al (1986) e
ARMSTRONG et al (1991), a contração dos músculos a partir da posição alongada
causa alongamento irregular dos sarcômeros, aumentando o potencial de ocorrência
das microlesões, que consistem na base de um dos modelos de hipertrofia mais
conhecidos.
Em 2001, NOSAKA e SAKAMOTO publicaram um estudo onde foram testados os efeitos
da amplitude angular durante a fase excêntrica da flexão do cotovelo. Os
participantes realizavam o movimento em uma máquina isocinética, sendo que em um
dos braços trabalhava-se entre 50° e 130°, e com o outro braço a angulação era
entre 100° e 180°. Os dados obtidos revelaram que o membro treinado em
encurtamento realizou mais trabalho mecânico (força x deslocamento), porém houve
maiores alterações bioquímicas com o movimento alongado. Este resultado comprova
que devemos ter cuidado com aplicação de conceitos lineares em sistemas
complexos, pois, por mais que o trabalho mecânico tenha sido maior em uma
situação, as mudanças fisiológicas foram mais evidentes em outra. Portanto, se o
objetivo do treino é um maior trabalho fisiológico, deve-se esquecer a
quantidade de peso utilizada e concentrar-se na qualidade do movimento. Este
fato é corroborado por diversos estudos que encontraram relações lineares entre
o estresse fisiológico e amplitude, mas não com a força exercida (JONES et al,
1989, NEWHAM et al, 1988; TALBOT et al, 1998).
Além disso, executar movimentos de amplitude completa é mais seguro e mais
sensato. Vamos supor que você faça dezoito séries semanais de exercícios para
peito (o que eu considero um volume alto, veja mais em Treino ideal), com cada
série durando cerca de um minuto, veríamos então que você passa 18 minutos por
semana executando os movimentos. Ao invés de tentar poupar suas articulações
durante estes meros 18 minutos, deveríamos treiná-las para as situações
imprevisíveis dos 6.720 minutos restantes (já descontadas às 8 horas diárias de
sono). Devemos ter em mente que nossas estruturas musculares e articulares
adaptam-se de modo extremamente específico, uma pessoa que usa amplitudes muito
curtas pode facilmente se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato
de haver se "destreinado" para o dia a dia. Os movimentos cotidianos envolvem
graus de liberdade muito altos (você não entra numa máquina nem há um trilho lhe
guiando para pegar uma sacola do chão, para amarrar um cadarço ou para buscar a
bolsa no banco de trás do carro) e velocidades variadas (você não controla a
contração quando o ônibus freia repentinamente ou quando tenta segurar a pessoa
ao seu lado que acabou de tropeçar). Devemos ter em mente que o corpo humano é
uma máquina de imenso potencial de adaptação, tanto positiva quanto
negativamente, por isso jamais devemos negligenciar as atividades que realizamos
fora da academia, a musculação não deve lhe proteger do mundo externo, mas sim
treiná-lo para viver nele com o máximo de qualidade possível.
Resumindo, faça os movimentos com a maior amplitude possível, pois será bom para
sua saúde e para sua estética. Se você treina, ou conhece alguém que treine, com
movimentos encurtados tente adotar este princípio de amplitude completa. Muitas
vezes será necessário diminuir a sobrecarga, mas tenha em mente que isto não
atrapalhará em nada seu treino, pelo contrário. Jamais esqueça que quantidade
não é qualidade.
Referência Bibliográfica
ARMSTRONG RB, WARREN GL, WARREN JA.
Mechanisms of exercise-induced muscle fiber injury. Sports Med 1991 Sep;12(3):184-207.
FRIDEN J, SEGER J & EKBLOM B. sublethal muscle fiber injuries after
high-tension anaerobic exercise. Eur J Appl Physiol 57-360-368.
JONES DA, NEWHAM DJ, TORGAN C. Mechanical influences on long lasting human
muscle fatigue and delayed-onset pain. J Physiol 1989 May;412:415-27
McCULLY KK& FAULKNER JA. Characteristics of lengthening contractions
associated with injury to skeletal muscle fibers. J Appl Physiol 61-293-299,
1986.
NEWHAM DJ, JONES DA, GHOSH G, AURORA P. Muscle fatigue and pain after
eccentric contractions at long and short length. Clin Sci (Lond) 1988 May;74(5):553-7.
NOSAKA K & SAKAMOTO K. Effect of joint angle on the magnitude of muscle
damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc vol.33 nº1, pp 22-29, 2001
TALBOT JA, MORGAN DL. The effects of stretch parameters on eccentric
exercise-induced damage to toad skeletal muscle. J Muscle Res Cell Motil
1998 Apr;19(3):237-45
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