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Método Alternado por
segmento
É a forma tradicional do treinamento de musculação, sendo mais indicado à
iniciantes e/ou na complementação de outras atividades.
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Pode ser trabalhado da seguinte forma:
a) Freqüência semanal de 2 a 3 sessões alternadamente;
b) 1 a 3 exercícios básicos p/ cada grupo muscular;
c) 2 a 5 sets p/ cada exercício;
d) 2 a 25 repetições por set;
e) Intervalo entre os sets ( 30" a 5 min. );
Vantagens:
- Treinamento básico;
- Estimulação de todos os segmentos corporais em uma sessão.
Desvantagens:
- Não permite a especialização do treinamento;
- monotonia, fadiga (sessões muito longas).
Indicações:
· Iniciantes;
· Retorno ao treino;
· Condicionamento físico geral;
· manutenção;
· aumento do gasto calórico.
Série alternada
Os exercícios de cada grupo muscular devem ser trabalhados de maneira alternada,
evitando assim fadiga localizada.
Ex.: Série Alternada por segmento ( 2ª/4ª/6ª )
1. Supino Reto 3 x 15
|
7. Flexão de pernas 3 x 20 |
2. Leg Press 3 x 20 |
8. Puxador baixo 3 x 15 |
3. Puxador alto 3 x 15 |
9. Rosca bíceps 3 x 12 |
4. Voador 2 x 15 |
10. Lev. Frontal 3 x 12 |
5. Abdominais ( supra ) (2 x 20) |
11.Abdominais ( infra ) (2 x 20)
|
6. Desenvolvimento 3 x 12 |
12.Tríceps puxador 3 x 12 |
Localizada
Os exercícios de uma mesma articulação são realizados em seqüência,
sobrecarregando a musculatura em ação.
1. supino reto 3 x 12 |
8. tríceps no puxador 3 x 10 |
2. voador 3 x 12 |
9. flexão de pernas 3 x 15 |
3. leg press 3 x 15 |
10. ponta de pé 3 x 15 |
4. extensão de pernas 3 x 15
|
11. desenvolvimento 3 x 10 |
5. puxador alto 3 x 12 |
12. remada alta 3 x 10 |
6. remada baixa 3 x 12 |
13. abdominais (infra, supra, rotação, inclinação)
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7. rosca bíceps 3 x 10 |
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Método da série
dividida
Neste método os exercícios serão divididos em 2 ou mais sessões de treinamento,
possibilitando trabalhar os grupos musculares de forma mais completa.
a) Objetivo:
-aplicação adequada da sobrecarga;
-especialização do treinamento;
b) A divisão possibilita um maior período de recuperação p/ cada grupo muscular
c) Aplicação:
-Fins competitivo;
-Falta de tempo.
d) Permite uma melhor aplicação do Volume/Intensidade.
Formas de aplicação(GODOY,1994:44):
- 4 sessões / semana - com uma freqüência de 2 sessões não consecutivas, por
grupo muscular. Ex.: Segunda/Quinta - Terça/Sexta.
- 6 sessões / semana - com uma freqüência de 3 sessões não consecutivas, por
grupo muscular. Ex.: Segunda/Quarta/Sexta - Terça/Quinta/Sábado.
- 3 sessões consecutivas, seguidas de um dia de repouso, com freqüência de 2
sessões por cada grupo muscular.
Ex.: Segunda/Terça/Quarta - Sexta/Sábado/Domingo.
- Treinar grandes grupos musculares em uma sessão e os pequenos grupos em outra;
- Treinar membros superiores e tronco em uma sessão e os membros inferiores em
outra;
- Empregar o método "Pull-Push" (puxe-empurre), músculo que "empurram" em uma
sessão e os que "puxam" em outra.
Ex.: Série dividida em 4 sessões / semanais.
2ª/5ª
1. Supino Reto
2. Voador
3. Paralela
4. Tríceps puxador
5. Tríceps Francesa
6. Desenvolvimento
3ª/6ª
1.Agachamento
2. Flexão de pernas
3. Puxador alto
4. Voador Inverso
5. Rosca bíceps
6. Ponta de pé
Método da série em dois turnos
O treinamento ocorre em duas sessões diárias, trabalhando grupos musculares
diferentes.
Vantagens:
- Aumento da intensidade;
- maior tempo para o treinamento;
- maior especialização;
- maior tempo para a restauração.
Indicação:
- Atletas de alto nível;
- Falta de tempo.
Método Pirâmide
Este método fundamenta-se na correlação Volume x Intensidade de treinamento
(GODOY,1994:54). A cada set ( grupo ) de determinado exercício ocorre a
diminuição ou aumento do número de repetições realizadas e simultâneo aumento ou
diminuição do peso.
Existem 2 formas mais conhecidas:
Pirâmide crescente
Vantagens:
- Preparação do sistema neuro-muscular de maneira gradativa para esforços mais
intensos;
- Preparação psicológica para os sets mais pesados;
- Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, durante o
treinamento;
- Aumento da força dinâmica e da força pura;
Obs.: O método é de grande intensidade, a utilização do método deve ser de curta
duração em uma periodização
Intensidade (%) |
Set |
Volume (reps) |
100% |
6º set |
1 |
95% |
5º set |
2 |
90% |
4º set |
3 |
80 % |
3º set |
5 |
70 % |
2º set |
7 |
60% |
1º set |
10 |
Pirâmide decrescente (Set Descendente)
O método justifica-se pela necessidade de diminuir o peso pela pouca
disponibilidade de ATP e pelo aumento de estímulos inibitórios
Vantagens:
- é mais seguro executar os exercícios com carga máxima, quando a musculatura
estiver descansada;
- Aumento da endurance muscular;
- Estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação
Aplicação: Como serão utilizadas cargas máximas logo no início do treinamento,
deve-se observar cuidadosamente, o aquecimento.
Intensidade (%) |
Set |
Volume (reps) |
60% |
6º set |
10 |
70% |
5º set |
7 |
80% |
4º set |
5 |
85 % |
3º set |
3 |
90 % |
2º set |
2 |
100% |
1º set |
1 |
Método do Circuito (Circuit-Training)
O treinamento em circuito foi concebido teoricamente baseado na necessidade de
criar um meio de treinamento físico que:
Movimentasse um grande número de alunos em um curto espaço de tempo;
Fosse de assimilação fácil por parte de professores e alunos;
A sua execução trouxesse motivação para os praticantes;
Necessitasse de pouco pessoal (professores, treinadores) para sua execução;
Circuito - Extensivo
A realização do treinamento em circuito, segundo o método extensivo, exige que o
exercício seja interrompido por um curto intervalo depois de cada estação. Este
intervalo corresponde aproximadamente a uma "pausa recompensadora", cuja duração
pode variar entre 30 a 45 segundos. Efetua-se de 1 a 3 passagens, com um
intervalo entre elas de 1 a 3 minutos.
Variantes:
1. Em cada estação trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 45 segundos;
2. Em cada estação trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 30 segundos;
3. Em cada estação trabalha-se 30 segundos, seguidos de 30 segundos de pausa;
4. Em cada estação trabalha-se de acordo com : RM/2*, sem limite de tempo, com
uma pausa variável de 45 a 60 segundos em cada estação.
*RM = repetições máximas
Possibilidades de Elevação
1. Em cada variante é possível realizar de um a três passagens;
2. O volume eleva-se progressivamente na seguinte forma:
RM a
RM + 1, RM + 2 e RM + 3
2
2 2 2
Circuito Intensivo
No método intensivo os exercícios são exigidos de tal forma que em um tempo de
10 a 15 segundos executam-se entre 8 a 12 repetições. A duração da pausa entre
as estações oscila entre 30 e 90 segundos. Depois de uma passagem, realiza-se
uma pausa de 2 a 3 minutos.
As aplicações de força explosiva, com uma correta execução, constituem a base de
todas as variantes do treinamento em circuito, segundo o método intensivo de
intervalo.
Variantes
Em cada estação exercita-se com um tempo padrão de 10 a 15 segundos, seguidos de
uma pausa de 30 a 90 segundos. A duração da pausa está relacionada com o grau de
intensidade da força, que é de aproximadamente 75% da capacidade máxima do
rendimento e ao efeito do treinamento desejado.
Cada exercício efetua-se com no máximo 8 a 12 repetições, sem limite de tempo, a
uma velocidade submáxima. A duração da pausa é de no mínimo 30 segundos e no
máximo de 180 segundos. Igual a variante 1, cada exercício é realizado com 75%,
da capacidade máxima do rendimento. Durante o intervalo, trabalha-se exercícios
de recuperação e de alongamento; estes são de especial importância, pois vão
garantir o efeito do treinamento.
Quadro sinótico do treinamento em circuito
Critérios |
INTENSIVO |
EXTENSIVO |
Nº de estações |
4 - 8 |
10 - 20 |
Nº de passagens
|
2 - 3 |
2 - 3 |
Repetições |
6 - 12 |
15 - 20 |
Intervalo entre as estações
|
30" - 90" |
30" |
Intervalo entre as passagens
|
2´ - 3´ |
1´30" |
Forma de execução
|
Rápida |
moderada |
Duração do estímulo
|
10 - 20 seg. por estação
10 - 30 min. Tempo total |
15 - 30 seg. por estação
15 - 40 min. Tempo total |
Efeito do treinamento
|
Força rápida, força explosiva, força máxima
|
Força - resistência, RML
|
Sistema Energético predominante
|
Anaeróbio |
Aeróbio |
Seleção dos Exercícios
a) Seqüência dos Exercícios Alternada por grupo muscular
Alternada por articulação
Localizada
b) Forma de realização
Individual
Dois a dois
Grupos
c) Tipos de Exercícios
Geral
Específico
Competição
d) Princípios de aplicação
Carga Fixa
O aluno deverá procurar diminuir o tempo total de realização do
treino;
É mais indicado para aplicações individuais.
Tempo Fixo
O tempo em cada estação é mantido fixo;
Aumenta-se a carga de trabalho;
É mais indicado para o trabalho com grupos de alunos.
Vantagens:
Resultados mais rápidos;
Pode ser utilizado com o objetivo de perda de peso (Extensivo);
Motivação;
Respeito a individualidade, mesmo em trabalhos coletivos;
Economia de tempo;
Facilidade de controle e organização.
Desvantagens:
Falta de especialização/especificidade;
uso prolongado do circuito não promove ganhos significativos de força, podendo
ocorrer perda de massa muscular (YESSIS,1991. Citado por GODOY,1994:89).
Repetição Negativa
a) Trabalhar na fase excêntrica da contração muscular.
b) A fase concêntrica não é considerada.
c) Possibilidade de utilizar uma quantidade maior de peso na execução do
exercício;
d) Ocorrência de "dor muscular tardia";
e) Aplicação:
- obter um maior nível de hipertrofia;
- em reabilitação.
f) Recomendações: execução de 2 à 4 repetições negativas ao final de um set.
g) Variante: repetição negativa acentuada - consiste em realizar a fase
concêntrica do movimento com determinada carga, que será acrescida na fase
excêntrica.
Super-Set
É a execução consecutiva de 2 sets de exercícios distintos e grupamentos
musculares antagônicos.
Ex.: Super-set para membros superiores.
Movimento Articular |
Meio material
|
Grupo muscular
|
SET x REP |
Flexão do antebraço
|
"Robot" |
Bíceps braquial |
3 x 15
|
Extensão do antebraço |
"Pulley"
|
Tríceps |
3 x 15 |
Vantagens (Hatfield, 1988):
¨ Possibilidade de aumento da flexibilidade,
devido ao alongamento, de forma passiva.
¨ Menor período de tempo para completar a sessão de treinamento;
¨ Desenvolvimento harmônico;
¨ Formação de lastro fisiológico e psicológico;
¨ Suplemento sangüíneo mais elevado em uma região, favorecendo a recuperação;
¨ Incremento na aptidão cardiovascular e respiratória;
¨ Redução da adiposidade, devido a elevação do metabolismo basal;
¨ Maior congestionamento sangüíneo ("pump") na musculatura;
Desvantagem:
¨ Não se obtém um aumento significativo de força.
Variações:
a) 2 sets de exercícios distintos para o mesmo grupo muscular, ativando
angulações diferentes, sem intervalos.
EXERCÍCIO |
MUSCULATURA ATIVADA
|
SET X REP |
Supino inclinado
|
Peitoral maior, porção clavicular
|
3 x 10 |
Supino reto |
Peitoral maior, porção esternal
|
- |
Super-set múltiplo (Hatfield, 1988)
Consiste em executar, em seqüência, 3 ou 4 exercícios, um set de cada, breve
intervalo e executar uma seqüência antagônica à primeira.
Exemplo:
SEQÜÊNCIA I |
SEQÜÊNCIA II
|
Supino reto |
Remada |
Mesa extensora
|
Mesa flexora
|
Rosca bíceps
|
Rosca tríceps
|
Contração abdominal
|
Hiperextensão da coluna
|
Vantagem:
¨ Maior sobrecarga cardiovascular, resultando em uma maior aptidão deste sistema
orgânico.
Tri-set
Os exercícios podem ser dispostos de forma a estimular um único grupamento
muscular, ou vários grupamentos.
Objetivo:
Atingir porções distintas do músculo ou grupo muscular. A seleção dos exercícios
deverá ser feita, buscando um "isolamento", de cada porção.
MOVIMENTO ARTICULAR
|
EXERCÍCIO |
RECURSO |
PORÇÃO |
Flexão de braço
|
Elevação frontal
|
Halteres |
Anterior |
Abdução de braço
|
Elevação lateral
|
Halteres |
Média |
Extensão horizontal de braço
|
Elevação posterior |
Halteres |
Posterior |
Set gigante
Envolve a execução sem intervalos de vários exercícios. É formado de 4 a 10
exercícios distintos, podendo estimular um único ou vários grupamentos
musculares.
Objetivo:
¨ Melhoria da capacidade aeróbia;
¨ Redução do percentual de gordura.
Método rest pause training - RPT (Mentzer,1987)
Consiste em executar uma repetição máxima ou submáxima de um movimento, seguida
de uma pausa de recuperação de 10 a 15 segundos.
Número de repetições: 04.
Vantagens: Possibilidade de realizar uma contração muscular mais intensa, devido
ao requerimento do sistema ATP-CP e das unidades motoras tipo A;
Menor ocorrência da espoliação de acetilcolina nas junções neuromusculares,
retardando a fadiga;
Utilização primordial do sistema ATP-CP, evitando a produção de ácido lático.
Meios de Treinamento
Repetição roubada (cheating)
Finalidade:
Aumento da sobrecarga, com aumento do peso a ser utilizados nos
exercícios.
Ultrapassar limites de desvantagem mecânica no arco articular, ou a fadiga.
Formas de utilização:
Através do balanço do corpo;
utilização de outros grupos;
repetição roubada desde a 1ª repetição;
repetição roubada nas últimas 3 repetições de um set.
Vantagens:
Aumento da intensidade s/ ajuda;
Aumento da força, aumento sobrecarga.
Desvantagens:
Risco de lesões ou prejuízos à postura;
Pode diminuir a flexibilidade;
Perda da eficiência do método devido ao "roubo" exagerado.
O critério para a escolha de uma técnica p/ "roubar", consiste em buscar as
vantagens cinesiológicas e biomecânicas, e minimizar o potencial de riscos de
lesões e prejuízos a postura (GODOY, 1994:53).
Repetição forçada
Exige a presença de um auxiliar, que tem por função ajudar a completar a
execução da fase concêntrica de algumas repetições de um exercício.
Formas de execução:
Alternando semanalmente;
Emprego constante durante a fase específica/pré-competitiva (bodybuilding);
Recomenda de 2 a 4 repetições forçadas no final de um set;
Um treino semanal para cada grupamento muscular.;
Repetição parcial
Consiste na execução do exercício empregando-se apenas uma porção do arco
articular.
Com a aplicação deste meio é possível obter:
aumento de força;
hipertrofia muscular;
proteção aos pontos de desvantagens mecânica de um exercício;
aplicação em processos de reabilitação;
intensificar o treino, sem auxílio
Tensão lenta e contínua
aumento de endurance muscular específica;
obtenção de definição muscular;
melhor domínio no movimento e na contração muscular
Pique de contração
Consiste no emprego de uma contração isométrica de 2 à 4 segundos, no ponto em
que o músculo está em sua contração máxima.
Fonte:Prof.
Ms. Jeferson Macedo Vianna
Fone: (32) 3236-1081 /
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