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Fatores Técnicos
a) Repetições ( Reps ) - constituí a unidade da estrutura de um
programa, consistindo em uma execução de um determinado movimento.
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Existe uma correlação entre o
número de repetições dos exercícios e o percentual de peso a ser superado. A
definição do número de repetições e o peso, determinam o tipo de trabalho e o
objetivo do aluno com o treinamento de musculação.
Fig. Correlação entre o número de repetições e o percentual de peso máximo (Matveiev,1991;
citado por Zakharov,1992:121)
b) Set ou Grupo - É o conjunto de movimentos de um exercício executado
sem intervalo entre si
(Cossenza,1990).
Ex: 3 sets de 10 repetições
Em relação ao número de sets, o treinamento pode ser dividido tanto em relação
ao nível de condicionamento físico do aluno, quanto em relação ao objetivo
deste.
Número de Sets para cada exercício:
Iniciantes: 1 a 2
Intermediários: 2 a 4
Avançados: + 3
Quanto ao objetivo:
Estético, perda de peso: 2 a 3
Hipertrofia: 3 a 4
Força pura: + 4
c) Série - Representa uma sessão de treinamento, é o conjunto de todos os
sets e repetições que serão realizados.
d) Intervalos - É o tempo de recuperação ( pausa ) que deve ser utilizado
entre os exercícios, os sets, e as passagens ( Cossenza,1990 ).
Objetivo: Restaurar parcial ou totalmente as fontes energéticas.
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Tempo de Recuperação do Sistema ATP-PC
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1
min. |
80% |
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2 a
3 min. |
90% |
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5 a 10 min. |
100% |
e) Freqüência de treino
- Depende dos objetivos do programa, da disponibilidade de tempo do aluno e
do tempo de restauração (recuperação) das fontes energéticas de uma sessão para
outra de treino.
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Recuperação do
Glicogênio: |
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10 horas |
60% |
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24 a 48hs |
100% |
Objetivo:
Em programas de musculação visando os aspectos estéticos, o número de sessão de
treinos deverá ser de 3 a 4 vezes por semana. Em programas de emagrecimento, o
treino de musculação deverá ser de 2 a 3 sessões de comum acordo com as sessões
cardiorrespiratórias ao longo da semana. Já para obtenção de hipertrofia
muscular, as sessões deverão ser de 4 a 6 por semana, dependendo da condição
física do praticante e do tempo que pratica.
f) Tipos de Respiração - a mais indicada para os alunos iniciantes é a
continuada, o aluno respira livremente durante a execução do movimento. A
respiração bloqueada, quando o aluno trabalha em apnéia, só deve ser utilizada
em treinamentos de força pura, por atletas experientes e depois de uma bateria
de exames médicos adequados:
continuada
ativa
passiva
bloqueada
combinada.
Quantidade de Exercícios por Grupo Muscular:
Iniciantes: 1 a 2
Intermediários: 2 a 4
Avançados: + 4
Velocidade de Execução:
lenta, média, rápida.
OBJETIVO
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REPETIÇÕES
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% PESO
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FORÇA PURA
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1-5
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90-100
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HIPERTROFIA
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6-12
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75-85
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FORÇA EXPLOSIVA
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8-15
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60-75
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FORÇA-RESISTÊNCIA
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15-
30 |
40-60 |
Quadro: Relação entre os objetivos do
treino, repetições e o % de peso a ser utilizado (Vianna,1997).
Ficha de exercícios
Identificação:
Nome do aluno, número de matrícula, número do programa, data do Início do
programa, tipo de programa, objetivo, etc...
número dos exercícios
nome dos exercícios
número de grupos ou sets
número de repetições
kilagem ( espaço p/ modificar o peso )
Velocidade de execução
duração dos intervalos
Freqüência do aluno , tipo de respiração, observações, data da reavaliação ou a
duração do programa, etc...
Fonte:Prof.
Ms. Jeferson Macedo Vianna
Tel. (32) 3236-1081 / 9987-5089 E
E-mail: jeferson_vianna@uol.com.br ou
jvianna@faefid.ufjf.br
