São encontradas, principalmente, em alimentos de origem animal (leite, clara de ovo, carnes em geral), frutos oleaginosos (amendôas, amendoim, castanhas, nozes), grãos (feijões, soja, ervilhas, lentilhas e grão de bico) e sementes (gergelim, girassol, linhaça).

É um macronutriente constituído por cadeias de aminoácidos que tornam-se disponíveis após as proteínas passarem pelo processo de digestão.

Para nosso corpo formar suas próprias proteínas são necessários 22 tipos de aminoácidos, sendo 10 essenciais (necessitam vir da alimentação) e 12 não essenciais (nosso organismo produz).

Em 1991, o método que mede a qualidade das proteínas - PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) - foi recomendado pela FAO/WHO (Food Agriculture Organization/World Health Organization) e adotado pela FDA (Food and Drug Administration) na avaliação de todos os alimentos destinados a adultos e crianças acima de 1 ano de idade.

De acordo com este método, que classifica a qualidade das proteínas em uma escala de 0 a 1, a Proteína da Soja possui um valor mínimo de 0,8, próximo ao valor da Carne Bovina, de 0,92, e da Caseína do Ovo (proteína completa), de 1.

Conforme posicionamento da American Dietetic Association (1997), fontes variadas e complementares de aminoácidos, ao longo do dia, garantem perfeitamente o atendimento das necessidades protéicas de indivíduos saudáveis.

Indivíduos adultos saudáveis e sedentários necessitam de 0,8 a 1,2 g de proteínas/Kg de peso corporal/dia.

  Aviso aos Esportistas e "puxadores de ferro" de plantão ;-))

Para praticantes de exercícios de força (musculação) sugere-se um consumo de 1,2 a 1,7 g de proteínas /Kg de peso corporal/dia.

Esportistas novatos (com hipertrofia intensa) apresentam necessidades protéicas maiores (em torno de 1,7g/Kg de peso corporal/dia).

Em contrapartida, quanto mais treinado for o esportista menor será sua necessidade protéica, uma vez que menos intensa é a hipertrofia.

Na prática significa que tanto indivíduos saudáveis e sedentários, como esportistas novatos e aqueles que estão em treinamento avançado atingem suas necessidades protéicas através de uma alimentação equilibrada que atenda, principalmente, as necessidades energéticas totais diárias e que forneça de 12 a 15% desse valor em proteínas, não havendo a necessidade do uso de suplementação.

As sedutoras e caras proteínas de laboratório NÃO SÃO mais eficazes do que a orientação e o trabalho de um nutricionista.

É importante lembrar que treinadores prescrevem exercícios e nutricionistas prescrevem dietas. O trabalho de um complementa e agrega valor ao trabalho do outro.

Segundo o Prof. Dr. Tales de Carvalho, Presidente da Sociedade de Medicina do Esporte e Editor da Diretriz sobre Modificações Dietéticas, Reposição Hídrica, Suplementos Alimentares e Drogas. Comprovação de Ação Ergogênica e Potenciais Riscos para a Saúde:

"Com finalidade ergogênica e estética, no Brasil, tem sido observado um uso abusivo de suplementos alimentares e drogas. Trata-se de atitude que tem crescido em ambientes de prática de exercícios físicos, tendendo mesmo à generalização em algumas academias de ginástica e associações esportivas.Trata-se muitas vezes de um comércio ilegal, sem controle dos setores da vigilância sanitária, funcionando no próprio ambiente de prática de exercícios e contando com a participação, direta ou indireta, de profissionais responsáveis pelas sessões de exercícios físicos. A regra, nestas circunstâncias, é a inexistência de prescrição médica e/ou orientação de nutricionista com formação em ciência do esporte, que são os profissionais qualificados para atuarem neste contexto. Algo que deveria ser cogitado somente excepcionalmente tem sido utilizado por indivíduos para os quais não há nenhuma indicação de uso. Esta prática, mesmo quando conta com a atuação de profissionais da medicina e da nutrição, muitas vezes é adotada sem uma base sólida de conhecimentos, portanto, de forma empírica. Existe, em geral, falta de comprovação científica que justifique a ação proposta. A situação em parte, decorre da falta do conhecimento de que uma alimentação balanceada e de qualidade, a não ser em situações especiais, atende às necessidades nutricionais de um praticante de exercícios físicos, inclusive de atletas de nível competitivo, o que dispensaria o uso de suplementos alimentares."

"As informações fornecidas não são individualizadas. Portanto, o nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar um tratamento e/ou acompanhamento nutricional."


Marília Fernandes
CRN 1693
fernandesmarilia@uol.com.br

Pós Graduada em administração hoteleira pelo SENAC
Pós Graduada em nutrição e saúde pública pela EPM/UNIFESP
Aperfeiçoamento em nutrição esportiva pelo CEMAFE/EPM/UNIFESP e Escola de Educação Física da USP
Aperfeiçoamento em gerontologia pelo Sedes
Consultora nutricional pessoal e empresarial nas áreas de tratamento e prevenção de patologias, educação alimentar, estética, esportes, nutracêutica, nutrição biomolecular, saúde ocupacional, qualidade de vida e bem estar.
19 anos de experiência em nutrição, qualidade de vida e promoção da saúde em empresas.

Referências bibliográficas:

MAHAN, K. - Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 8ª ed. São Paulo: Manole, 1995.

SARWAR G.; MC DONOUGH FE - Evaluation of protein digestibility-corrected amino acid score method for assessing protein quality of foods. J Assoc Off Anal Chem. 1990 May-Jun;73(3):347-56.

CUPPARI, L. - Nutrição clínica no adulto. Guias de Medicina Ambulatorial e Hospitalar. UNIFESPE/Escola Paulista de Medicina. São Paulo: Manole, 2002.

TARNOPOLSKY, M. A. et al. - Evaluation of protein requirements for trained strength athlets. J. Appl. Physiol. v. 73, n. 5. p. 1986-1995. 1992.

HICKISON, J. F.; WOLINSKY, I. - Tendências das Pesquisas em nutrição protéica para atletas. In: WOLINSKY, I.; HICKSON, J. F. Nutrição no exercício e no esporte. 2ª ed. São Paulo: Roca, 1996. 548p. p. 91-32.

SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE - Diretriz sobre Modificações Dietéticas, Reposição Hídrica, Suplementos Alimentares e Drogas. Comprovação de Ação Ergogênica e Potenciais Riscos para a Saúde. http://www.gssi.com.br/publicacoes/Artigo/pdf/Artigos_Diretriz_da_SBME.pdf