Musculação - Ponto de Vista
Emagrecimento e Musculação
 |
Autor: Paulo
Gentil
Graduado em Educação Física pela Universidade de Brasília.
Pós-graduado em Musculação e Treinamento de Força pela Gama Filho e em
Fisiologia do Exercício pela Veiga de Almeida.
Presidente do Gease
Autor do livro Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia
Coordenador de musculação da Academia Resistência Física
Treinador de força da triatleta Mariana Ohata
Treinador da equipe profissional do Gama de basquete |
O dogma de aeróbios e perda de gordura não passa de um equívoco. A utilidade
destas atividades é extremamente limitada e dever ser complementada, ou mesmo
substituída, por exercícios mais específicos e eficientes. Considero a
musculação uma das melhores opções em todos os aspectos, desde prevenção de
patologias, ganho de massa muscular, tratamento de enfermidades, correção de
desvios posturais e, claro, redução da gordura corporal. Isto mesmo a musculação
pode ser extremamente eficiente para produzir alterações positivas no seu
percentual de gordura.
Pode até parecer que eu estou falando alguma novidade, mas existem estudos a
favor da musculação com mais de 30 anos de idade. No livro "Fundamentos do
Treinamento de Força Muscular", KRAEMER & FLECK (1999), citam estudos de 1970.
Nos meus arquivos encontrei alguns trabalhos com mais de duas décadas como os
publicados em 1978 por GETTMAN et al, WILMORE & GRIMDITCH et al e WILMORE &
GIRANDOLA et al. e o de GETTMAN et al , publicado em 1979, todos verificando
bons resultados com a musculação.
Algumas vantagens da musculação são:
Manutenção ou elevação do metabolismo
Quando se realizam intervenções com o objetivo de reduzir o peso, um dos maiores
problemas que se encontra é diminuição do metabolismo de repouso, ou seja,
passa-se a utilizar menos energia, facilitando a recuperação da gordura perdida.
Atividades intensas produzem maiores gastos calóricos e elevações na taxa
metabólica de repouso por tempo e magnitude proporcionais a intensidade da
atividade. O mesmo serve ao treinamento com pesos conforme verificado por MELBY
et al, (1993), GILLETTE et al (1994), HALTOM et al (1999), OSTERBERG & MELBY
(2000). Neste último estudo, os autores verificaram utilização de gordura até
62% acima do "normal", mesmo 14 horas após a musculação!
Apesar do que muita gente crê, o fato de se ter um bom condicionamento aeróbio
em nada ajuda o seu metabolismo, isto mesmo o condicionamento aeróbio em si nada
tem a ver com o gasto de energia no metabolismo de repouso. (BINGHAM et al,
1989; BROEDER et al, 1992, WILMORE et al, 1998). Você pode correr na esteira a
vida inteira e até mesmo se tornar um maratonista que continuará com o mesmo
metabolismo de sempre, a menos que ganhe massa muscular! Ressaltando, a maioria
das evidências sugere que o metabolismo basal é relacionado à quantidade de
músculos que você tem (BINGHAM et al, 1989; BROEDER et al, 1992; BURKE et al,
1993). Aqui reside uma inigualável vantagem do treino com sobrecargas, a
capacidade de reduzir a gordura corporal e simultaneamente manter ou até mesmo
aumentar sua massa muscular, o que evita o ganho futuro de peso, melhora a
estética e parâmetros funcionais, principalmente na força, coisas que os
exercícios aeróbios não fazem (HUNTER et al 1998).
Alterações na composição corporal
Além do ganho de massa muscular, o uso de sobrecarga pode atuar diretamente na
redução do tecido adiposo. Seguem abaixo algumas pesquisas que verificaram a
eficiência do treino com pesos.
Em 1992, BROEDER e outros autores realizaram um trabalho de 12 semanas na
Universidade do Texas onde usaram treinamento aeróbio de baixa intensidade ou
musculação. O grupo que treinou endurance obteve perda de gordura, sem
alterações na massa magra, já o treino com pesos induziu tanto um aumento na
massa magra quanto redução na gordura corporal. Em 1997, o mesmo grupo acima
(agora com a presença de Volpe) publicou um estudo com os mesmo resultados.
Outro estudo interessante foi feito por BRYNER et al (1999), onde compararam-se
os efeitos do treinamento com pesos ou aeróbio juntamente com uma dieta de 800
kcal. O grupo das atividades aeróbias se exercitou 4 vezes por semana durante
uma hora. O grupo da musculação só exercitava-se três vezes por semana em 10
exercícios chegando a quatro séries de 8-15 repetições. Os resultados: ambos os
grupos obtiveram ganhos similiares em VO2 máx e, apesar de ambos os grupos
perderem peso, os exercícios aeróbios causaram perda de massa magra (cerca de 4
quilos!) o que causou redução no metabolismo de repouso. Ao contrário da
inconveniência dos resultados obtidos com treinamento de endurance, a musculação
preservou a massa magra e o metabolismo de repouso.
GELIEBTER e outros autores também conduziram um experimento onde se comparou o
efeito do treinamento aeróbio com o da musculação nas alterações da composição
corporal de indivíduos moderadamente obesos. Ao final de 8 semanas ambos os
grupos obtiveram uma perda de peso de 9 quilos em média, porém somente o grupo
que treinou com pesos conseguiu atenuar a perda de massa magra. (GELIEBTER et
al, 1997).
Para fechar com chave de ouro esta humilde revisão há um trabalho do grande
mestre WILLIAM KRAEMER. Em 1999, KRAEMER, e outras feras como Volek e o
finlandês Keijo Hakkinen, fizeram um estudo de 12 semanas onde a amostra foi
dividida em três grupos: dieta, dieta mais exercício aeróbios e dieta com
exercícios aeróbios mais treino de força. Ao final da pesquisa todos os grupos
conseguiram reduzir o peso, sendo a menor perda para o grupo de exercícios
aeróbios. Em relação a este peso o grupo que praticou a musculação perdeu 97% do
peso em gordura, contra 78% para exercícios aeróbios e dieta e 69% para a dieta
somente, o qual perdeu uma quantidade significativa de massa magra (KRAEMER et
al, 1999).
Estes são apenas alguns exemplos, existem dezenas de artigos comprovando os
efeitos positivos da musculação na redução do percentual de gordura. Recomendo a
todos que se interessem por treinamento com pesos, a leitura do livro
"Fundamentos do Treinamento de Força Muscular", da Editora Artmed, publicado em
1999 (2ª edição), esta magnífica obra foi escrita por uma das maiores
autoridades da área, William Kraemer, co-autorado por Steven Fleck, creio que
Kraermer seja o maior pesquisador de treinamento de força do mundo e seu livro é
extremamente acessível e agradável. Para se ter idéia, só sobre o tópico que
tratei aqui, os autores citam 29 trabalhos onde verificou-se redução do
percentual de gordura com o treinamento de força Boa leitura!
Conclusão
Creio que não há muito que acrescentar aqui. Comprovadamente a musculação é um
excelente meio de reduzir o percentual de gordura, mas os benefícios não se
resumem a mera diminuição no tecido adiposo. O treinamento com pesos estimulará
a síntese de proteínas musculares melhorando sua estética e as funções do
aparelho locomotor. Além disso, os benefícios obtidos com o uso de exercícios
sobrecarregados serão mais duradouros devido a manutenção e até mesmo elevação
do metabolismo de repouso, que parece ser relacionado com a massa muscular.
Enfim, tendo em vista os inúmeros benefícios proporcionados pelos exercícios com
pesos eu recomendaria a você que perdesse o medo da sala de musculação e
descobrisse as maravilhas que lá te esperam, não se preocupe com o tempo ou
monotonia, pois um bom professor saberá organizar um treino que seja totalmente
adequado a sua disponibilidade e personalidade, a questão chave está em se
exercitar sob uma supervisão competente.
Nesse artigo me referi principalmente à musculação, mas os mesmos benefícios
podem ser obtidos com modalidades em grupo como a ginástica localizada (a
verdadeira, montada por professores de verdade), e hidroginástica (que pode ser
bastante intensa, se elaborada com esta finalidade). Na verdade diversos estudos
que citei usaram treinamentos em circuito, que se aproximam muito da metodologia
usada nas aulas em grupo (observação: não confunda isto com realizar 100
repetições de cada movimento ou passar de 4 a 5 minutos exercitando um
grupamento muscular sem descanso, os questionáveis resultados estéticos destas
metodologias em nada tem a ver com o que estou propondo).
Referência Bibliográfica
BINGHAM SA, GOLDBERG GR, COWARD WA,
PRENTICE AM, CUMMINGS JH. The effect of exercise and improved physical
fitness on basal metabolic rate. Br J Nutr 1989 Mar;61(2):155-73
BROEDER CE, BURRHUS KA, SVANEVIK LS, VOLPE J, WILMORE JH. Assessing body
composition before and after resistance or endurance training. Med Sci
Sports Exerc 1997 May;29(5):705-12
BROEDER CE, BURRHUS KA, SVANEVIK LS, WILMORE JH The effects of either
high-intensity resistance or endurance training on resting metabolic rate.
Am J Clin Nutr 1992 Apr;55(4):802-10
BROEDER CE, BURRHUS KA, SVANEVIK LS, WILMORE JH. The effects of aerobic
fitness on resting metabolic rate. Am J Clin Nutr 1992 Apr;55(4):795-801
BRYNER RW, ULLRICH IH, SAUERS J, DONLEY D, HORNSBY G, KOLAR M, YEATER R
Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid
diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr 1999 Apr;18(2):115-21.
BURKE CM, BULLOUGH RC, MELBY CL Resting metabolic rate and postprandial
thermogenesis by level of aerobic fitness in young women. Eur J Clin Nutr
1993 Aug;47(8):575-85 Erratum in: Eur J Clin Nutr 1993 Dec;47(12):895
CAMPBELL WW, CRIM MC, YOUNG VR, EVANS WJ. Increased energy requirements and
changes in body composition with resistance training in older adults. Am J
Clin Nutr 1994 Aug;60(2):167-75
CRIST DM, PEAKE GT, EGAN PA, WATERS DL. Body composition response to
exogenous GH during training in highly conditioned adults. J Appl Physiol
1988 Aug;65(2):579-84
ELLIOT DL, GOLDBERG L, KUEHL KS Does aerobic conditioning cause a sustained
increase in the metabolic rate? Am J Med Sci 1988 Oct;296(4):249-51
GELIEBTER A, MAHER MM, GERACE L, GUTIN B, HEYMSFIELD SB, HASHIM SA. Effects
of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and
peak oxygen consumption in obese dieting subjects. Am J Clin Nutr 1997 Sep;66(3):557-63
GETTMAN LR, AYRES JJ, POLLOCK ML, DURSTINE JL, GRANTHAM W. Physiologic
effects on adult men of circuit strength training and jogging. Arch Phys Med
Rehabil 1979 Mar;60(3):115-20
GETTMAN LR, AYRES JJ, POLLOCK ML, JACKSON A. The effect of circuit weight
training on strength, cardiorespiratory function, and body composition of adult
men. Med Sci Sports 1978 Fall;10(3):171-6
GILLETTE CA, BULLOUGH RC, MELBY CL Postexercise energy expenditure in
response to acute aerobic or resistive exercise. Int J Sport Nutr 1994
Dec;4(4):347-60
HALTOM RW, KRAEMER RR, SLOAN RA, HEBERT EP, FRANK K, TRYNIECKI JL Circuit
weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption.
Med Sci Sports Exerc 1999 Nov;31(11):1613-8
HUNTER GR, WEINSIER RL, BAMMAN MM, LARSON DE A role for high intensity
exercise on energy balance and weight control. Int J Obes Relat Metab Disord
1998 Jun;22(6):489-93
KRAEMER WJ, VOLEK JS, CLARK KL, GORDON SE, PUHL SM, KOZIRIS LP, MCBRIDE JM,
TRIPLETT-MCBRIDE NT, PUTUKIAN M, NEWTON RU, HAKKINEN K, BUSH JA, SEBASTIANELLI
WJ. Influence of exercise training on physiological and performance changes
with weight loss in men. :Med Sci Sports Exerc 1999 Sep;31(9):1320-9
MELBY, C., C. SCHOLL, G. EDWARDS, AND R. BULLOUGH. Effect of acute resistance
exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate J. Appl.
Physiol. 75:1847-1853, 1993
OSTERBERG, K.L., & MELBY, C.L. (2000). Effect of acute resistance exercise on
postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young women.
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10, 71-81
WILMORE JH, PARR RB, GIRANDOLA RN, WARD P, VODAK PA, BARSTOW TJ, PIPES TV,
ROMERO GT, LESLIE P. Physiological alterations consequent to circuit weight
training. Med Sci Sports 1978 Summer;10(2):79-84
WILMORE JH, PARR RB, WARD P, VODAK PA, BARSTOW TJ, PIPES TV, GRIMDITCH G, LESLIE
P. Energy cost of circuit weight training. Med Sci Sports 1978 Summer;10(2):75-8
WILMORE JH, STANFORTH PR, HUDSPETH LA, GAGNON J, DAW EW, LEON AS, RAO DC,
SKINNER JS, BOUCHARD C Alterations in resting metabolic rate as a consequence of
20 wk of endurance training: the HERITAGE Family Study. Am J Clin Nutr 1998
Jul;68(1):66-71
|
