Musculação - Ponto de vista Treino Ideal
Um dos maiores problemas na
ciência do treinamento está em estabelecer a quantidade ideal de treino, sempre
ouvimos perguntas como: "quantos exercícios devo fazer?" ou "quanto tempo devo
passar na academia?". Invariavelmente a resposta é: "depende". Apesar de ser
impossível estabelecer a série ideal para todas as pessoas em termos
quantitativos (volume) e qualitativos (intensidade) pode-se ter certeza que o
problema com o treino da maioria das pessoas é que elas simplesmente exageram na
quantidade e pecam na qualidade. A velha máxima "quantidade não é qualidade"
também vale a musculação.
Há décadas atrás os alemães já falavam em algo como "treino econômico" e
observando o comportamento de alguns russos pode-se ver o que chamo de "treino
racional", porém estes conceitos foram pouco valorizados mais ao leste onde a
máxima capitalista do "quanto mais melhor" parece interferir também na sala de
musculação. Devemos ter em mente que, caso seja necessário um grande número de
séries para desencadear a resposta adaptativa, é porque o estímulo de cada uma
destas séries é tão deficiente que são necessários vários iguais, para somados
terem significância. Atualmente os treinadores mais conscientes e estudiosos
manipulam as varáveis de modo que em poucos minutos é fornecido um estímulo
eficiente para que a adaptação desejada ocorra. Esta nova tendência que chamo
"abordagem qualitativa" prega que o aspecto quantitativo (volume) do treino só
deverá ser aumentado quando for impossível manipular o aspecto qualitativo
(intensidade). Esta abordagem vem para substituir o modelo antigo onde a
primeira atitude do treinador, quando tinha que evoluir uma série, era
acrescentar mais um exercício, e isso se repetia até alcançar números absurdos
como 10 exercícios para cada grupo muscular.
Ao examinar os treinos atuais verifica-se que normalmente se executam de 4 a 5
exercícios para cada grupo muscular, com 3 a 4 séries por exercício. Levando em
conta que normalmente são treinados dois grupamentos por dia, chegaríamos a 40
séries diárias!! Treinos com volumes tão elevados dificilmente poderão ter
intensidade alta, por mais que você ache difícil executá-los. E se houver uma
tentativa de utilizar métodos para intensificá-lo provavelmente seria atingido
um quadro de overtraining.
Na prática
Há diversas pesquisas que obtiveram ótimos resultados com volumes baixos de
treino. Vale destacar a publicada no Journal of Conditioning Strength
Research em 1997, onde OSTEBERG et al realizaram um estudo comparando os
resultados obtidos com treinos de volume semanal igual a 3, 6 e 12 séries e não
foram encontradas diferenças significativas entre os protocolos. Ao final do
estudo não houve diferença entre os ganhos de força nem de massa muscular.
Detalhe: o estudo foi feito em indivíduos com mais de 4 anos de musculação.
Pessoalmente tenho verificado que treinos com volume de 12 séries semanais (seis
séries por sessão de treino) são suficientes para os músculos grandes do tórax
(peito e costas), podendo ter mais séries para os músculos da coxa e menos para
bíceps e tríceps, se realmente for necessário treinar os músculos pequenos. Isto
implica que treinos com duração de cerca de 25 minutos podem ser eficientes para
obtenção de ótimos resultados.
Quantas séries são necessárias?
Atualmente tem ocorrido um briga intensa entre os adeptos de treino com volume
alto e os que pregam volume baixo. O volume alto tem defensores ilustres como
William Kraemer e Steven Fleck, mas não se iluda com a palavra "alto", pois os
treinos propostos por estes autores têm em média 25 séries por dia, dividido em
duas sessões (double split), o que é considerado baixo para muitas
pessoas. No outro extremo estão os adeptos do HIT (high intensity training)
que usam volumes de 1 a 4 séries por semana!! Um volume tão baixo é compensado
com técnicas de intensidade insuportáveis para a maioria das pessoas. Ainda não
há como comparar os dois modelos, pois os estudos têm mostrado resultados
controversos, ora dando vantagem a um, ora a outro. É interessante ter um
profissional capacitado para acompanhar e estruturar seu treino, alternando
entre as duas propostas.
Conclusão
A musculação possui inúmeros métodos e diversas formas de controlar as
variáveis, dentre todas elas, a última que deve ser usada é o aumento do número
de séries. Antes disso deve-se sempre tentar melhorar a qualidade do treino.
Normalmente, tenho observado ótimos resultados com treinos de hipertrofia de 6 a
9 séries por grupamento muscular em cada sessão de treino, intensificando-o
racionalmente de acordo com o objetivo a ser alcançado e a condição do aluno. Um
profissional qualificado saberá como e quando usar a estratégia correta para
potencializar seus resultados, diferente de um mal professor que aumentará o
número de séries totais e/ou mudará o exercício cada vez que você pede para
alterar seu treino.
Referência Bibliográfica
OSTROWSKI, K.J., WILSON, G.J.,
WEATHERBY, R., MURPHY, P.W., & LYTTLE, A.D. (1997). The effect of weight
training volume on hormonal output and muscular size and function. Journal
of Strength & Conditioning Research, 11, 148-154
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