Fisiologia do Exercício - Utilização prática do limiar anaeróbio
Como o Limiar Anaeróbio
pode ser utilizado de maneira prática?
A grosso modo o Limiar Anaeróbio é um ponto
(limite), de divisão entre metabolismo essencialmente aeróbio e metabolismo
essencialmente anaeróbio
O limiar Anaeróbio indica até que ponto o
sistema oxidativo está sendo suficiente para gerar energia para a atividade
física e em que ponto as fontes energéticas anaeróbias começam a entrar em ação
de maneira mais expressiva.
Sempre que as Fonte Anaeróbias entram em ação
por mais de 10 segundos temos formação de ácido láctico de maneira acentuada.
Para saber mais:
Fox & Matews
McArdle
Astrand
ou qualquer testo de fisiologia do exercício que trate sobre fontes energéticas
O que o Limiar Anaeróbio
tem de prático?
Quando falamos em treinamento físico a primeira
coisa que devemos saber é qual a fonte energética que deve ser desenvolvida.
Isso já está convencionado no seguinte quadro:
Fonte Energética - Tempo Provas:
ATP - 2 segundos Movimentos de explosão Anaeróbia Aláctica
ATP-CP - 10 segundos Corrida de 100 m Anaeróbia Aláctica
Glicólise Anaeróbia - acima de 10s até 3 min Corridas de 200 a 1500 m
Anaeróbia Láctica
Glicólise Aeróbia - acima de 3 min Corridas 5000 m p/ mais Aeróbia
Aláctica
Esses valores de tempo e distância referem-se à
intensidades de exercícios máximas ou muito próximas às máximas.
Um corredor de 100 m faz essa distância numa
velocidade de 10 m/s ou 36 km/h, no entanto ele não consegue mantê-la por um
período de tempo muito maior, pois 10 segundos é o tempo que leva para essa
fonte energética (ATP-CP - Anaeróbia Aláctica) se esgotar e outra fonte entrar
em ação e essa outra fonte é incapaz de manter esse ritmo de corrida.
Um corredor de 800 metros faz essa distância
numa velocidade de 8,0 m/s ou 28,8 km/h, no entanto não consegue mantê-la por um
período maior que 1 minuto e quarenta segundos a dois minutos, pois a velocidade
de produção do ácido láctico nesse ritmo de corrida é muito alta e a capacidade
do organismo removê-lo é bem mais baixa, como consequência temos o acúmulo de
ácido láctico. Esse acúmulo é a principal causa de fadiga nessa prova.
Para a prova de 800 metros o atleta se
utilizará basicamente de fontes energéticas Anaeróbias Lácticas (Glicólise
Anaeróbia).
Um corredor de maratona faz a distância de 42
km numa velocidade média de 5,2 m/s ou 19 km/h, nessa prova o atleta se utiliza
da fonte energética aeróbia e não acumula grandes quantidades de ácido láctico.
A partir do quadro anterior sei qual fonte
energética treinar. Porém não sei qual é a carga adequada para o treinamento.
A partir de tabelas já convencionadas eu sei
qual a fonte energética predominante naquela atividade. Portanto eu sei qual
fonte energética preciso treinar e desenvolver. No entanto não sei como o
organismo de um indivíduo reage a determinadas cargas de treinamento, pois uma
mesma carga de treinamento pode estar exigindo mais do metabolismo aeróbio de
uma pessoa ou do metabolismo anaeróbio de outra. Complicado? Um pouco.
Exemplificando:
Preciso treinar dois indivíduos para uma
maratona.
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Indivíduo
1 |
Indivíduo
2 |
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Idade - 25 anos |
Idade - 35 anos |
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Sexo - M |
Sexo - M |
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Peso -70 kg |
Peso - 75 kg |
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FC Max -195 |
FC Max - 185 bpm |
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VO2 Max - 50 ml/kg/min |
VO2 Max - 55 ml/kg/min |
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LA - FC - 175 bpm |
LA - FC - 170 bpm |
|
LA - % VO2max - 75% |
LA - % VO2max - 80% |
|
LA - Km/h - 11 km/h |
LA - Km/h - 13 km/h |
Preciso fazer algumas
perguntas:
Qual a fonte energética exigida pela maratona?
R: Fonte energética aeróbia
Qual fonte energética preciso treinar?
R: Fonte energética aeróbia
Como posso saber se estou treinando aquela fonte energética?
R: Nós já sabemos que o limiar anaeróbio é um "ponto de divisão" entre
metabolismos, portanto sabemos onde termina um e começa outro (a grosso modo).
Limiar Anaeróbio do indivíduo 1 está numa frequência Cardíaca de 175, portanto
o ritmo de corrida onde sua frequência cardíaca esteja acima de 175 estará
exigindo predominantemente o metabolismo anaeróbio, com formação de ácido
lático, e o ritmo de corrida que estiver abaixo de 175 estará exigindo
predominantemente o metabolismo aeróbio. Idem para o indivíduo 2, porém a FC
de referência será 170. Se numa determinada sessão de treinamento eu quero
desenvolver o metabolismo aeróbio só preciso saber se aquele ritmo de corrida
mantém a FC do indivíduo abaixo do Limiar Anaeróbio. Se em outra sessão ou
outro momento qualquer quero trabalhar o metabolismo anaeróbio láctico, basta
verificar se o indivíduo atinge uma frequência cardíaca acima do Limiar
Anaeróbio
Como posso saber se a carga do meu treinamento está correta?
R: O procedimento mais adequado é a realização de avaliações periódicas
para se monitorar o desenvolvimento da performance e se o indivíduo está
caminhado em direção às metas previamente estabelecidas
Qual a referência que posso utilizar para aplicar e monitorar a carga
de treinamento?
R: A referência mais prática para aplicação de cargas de treinamento do
metabolismo Aeróbio e metabolismo Anaeróbio Láctico é a Frequência Cardíaca
Essa apostila tem como objetivo apresentar
alguns subsídios para uma melhor interpretação de resultados de avaliação e sua
utilização na prática. Aplicação de métodos de treinamento e cargas de
treinamento aconselhamos consultas a bibliografias específicas.
Respondidas essa perguntas vamos para a
aplicação prática.
Qual a utilidade prática
do Limiar Anaeróbio?
Saber até qual carga, Freqüência Cardíaca ou
VO2, o metabolismo energético de uma pessoa está utilizando energia de fontes
aeróbias, e a partir de qual carga, Freqüência Cardíaca ou VO2 o metabolismo
passa a utilizar predominantemente energia de fontes anaeróbias e como
conseqüência está acumulando ácido láctico (poderoso inibidor da contração
muscular e o principal causador da fadiga muscular).
De posse dessa referência posso ter algumas
aplicações práticas:
1. Aplicar o meu treinamento sabendo se o meu aluno está abaixo, sobre
ou acima do limiar Anaeróbio
2. Qual ritmo de corrida está exigindo mais do metabolismo aeróbio
3. Qual ritmo de corrida está exigindo mais do metabolismo anaeróbio
4. Se está ou não acumulando ácido láctico
5. Se vai ou não ter problemas de fadiga por acúmulo de ácido láctico
durante uma atividade (prova)
6. Qual a intensidade de aquecimento adequada
7. Qual a intensidade de recuperação adequada
8. Estimativa de tempo para a conclusão da prova
9. Velocidade média da prova
10. Traçar a estratégia da prova
11. Qual a melhor intensidade para perda de gordura
12. O próprio atleta/aluno saberá se monitorar e dosar o seu próprio
ritmo, e o mais importante por que está fazendo aquilo
Aplicar o meu treinamento sabendo se o meu
aluno está abaixo, sobre ou acima do limiar Anaeróbio
Perfeito controle sobre as intensidades de
atividade física que exigem o metabolismo aeróbio.
Exigência do Metabolismo
O conhecimento do Limiar Anaeróbio nos permite
saber se a intensidade de exercício está exigindo mais do metabolismo aeróbio ou
mais do Anaeróbio.
E qual o ritmo de corrida que deve ser
empregado.
Se está ou não acumulando ácido láctico
Se aquela intensidade de exercício está
acumulando ácido láctico ou não.
Se aquele ritmo ou FC vai causar problemas de
acúmulo de ácido láctico durante aquela atividade ou prova
Intensidades acima do Limiar Anaeróbio causam
acúmulo de ácido láctico e podem causar problemas no decorrer da prova
Interrupção por fadiga precoce
Diminuição de ritmo por fadiga precoce
Diminuição do controle neuromotor (diminuição
da coordenação motora)
Diminuição da Eficiência mecânica
(comprometimento da técnica)
Conhecimento de intensidades adequadas para
desenvolvimento da técnica
Intensidades sobre ou acima do Limiar Anaeróbio
não são eficazes para o realização de atividades que visem o desenvolvimento de
técnicas de execução de movimentos.
Fundamentos não devem ser realizados após uma
sessão de treinamento onde as intensidades foram acima do Limiar Anaeróbio.
Recuperação após o
exercício
Após um exercício existe um período de
recuperação que é o tempo que o organismo leva para retornar o seu trabalho
metabólico aos níveis de repouso. Nesse período de recuperação temos:
o retorno do VO2
o retorno da freqüência cardíaca
o retorno das concentrações de ácido
láctico
entre outros
Essa recuperação pode se
processar de duas maneiras:
recuperação passiva - onde o indivíduo termina o exercício e não faz mais
nenhum tipo de atividade física (Ex. toma banho, se troca e vai embora)
recuperação ativa - onde o indivíduo termina o exercício e realiza uma
atividade física aeróbia leve
Qual a diferença entre uma e outra?
Em ambos os casos a FC e o VO2 voltarão aos
valores de repouso quase que na mesma velocidade, no entanto os níveis de
lactato sanguíneo serão removidos de maneira mais acelerada quando o indivíduo
realiza a recuperação ativa.
Para que essa recuperação ativa seja mais
eficaz é interessante que eu saiba qual o Limiar Anaeróbio do sujeito para que
possa determinar a FC corresponde a melhor intensidade de recuperação (65 a 75%
da FC do Limiar)
Para o nosso exemplo:
Ao final da sessão de treinamento ou prova
tanto indivíduo 1 como indivíduo 2 deverão se exercitar entre 20 e 30 minutos
numa freqüência cardíaca entre 65 e 75% da FC do seu Limiar Anaeróbio para que
metabolizem o lactato excedente de maneira mais rápida.
Aquecimento
Da mesma maneira que é importante conhecermos
qual o limiar anaeróbio para aplicação da recuperação ativa é importante para
aplicarmos o aquecimento.
O aquecimento deve estar numa intensidade
inferior ao limiar anaeróbio. Caso o realizemos acima ou muito próximo ao limiar
corremos o risco de colocar aquele indivíduo numa atividade já com acúmulo de
lactato considerável, o que fatalmente causará a fadiga precoce, obrigando o
indivíduo a diminuir o seu ritmo na atividade ou mesmo interrompê-la.
Tanto o indivíduo 1 como o indivíduo 2 devem
realizar seus aquecimentos numa freqüência cardíaca inferior à FC do Limiar
Estimativa de tempo para a conclusão da
prova
O Limiar Anaeróbio nos permite fazer um
prognóstico do tempo que um indivíduo levará para percorrer determinada prova de
longa duração.
Por exemplo:
O indivíduo 1, que possui seu limiar anaeróbio
numa velocidade de 11 km/h, não poderá desenvolver uma velocidade superior aos
11 km/h de média numa prova de longa duração. Portanto o tempo estimado para que
realize uma prova de 20 km não será menor que 1 hora e 49 minutos
aproximadamente.
O indivíduo 2 que possui seu limiar anaeróbio
numa velocidade de 13 km/h não poderá desenvolver uma velocidade superior aos 13
km/h de média numa prova de longa duração. Portanto o tempo estimado para que
realize uma prova de 20 km não será menor que 1 hora e 32 minutos
aproximadamente.
para que ambos consigam fazer a prova em 1 hora
e 20 minutos necessitariam ter uma velocidade média de pelo menos 15 km/h e um
Limiar Anaeróbio também em torno de 15 km/h para mais. Portanto, como ambos têm
seu limiar anaeróbio inferior a 15 km/h dificilmente conseguirão fazer a prova
em 1 hora e 20 minutos. Com esses valores de Limiar que possuem é praticamente
impossível que consigam fazer esse resultado, a não ser que melhorem seus
valores de Limiar com o treinamento.
Devemos sempre levar em consideração que
existem pessoas que suportam, durante mais tempo, grandes concentrações de
lactato quando comparadas a outras pessoas com os mesmos valores de VO2 e Limiar
Anaeróbio. Portanto elas conseguem realizar provas numa concentração média de
lactato ou velocidade ligeiramente acima do limiar (desde que essa prova não
seja muito longa, como por exemplo uma maratona)
Traçar a estratégia da prova
Conhecendo o Limiar Anaeróbio podemos planejar
qual a velocidade ou frequência cardíaca que devemos impor nos primeiros
quilômetros, em subidas, em descidas, no meio da prova, em qual momento aplicar
um sprint, a partir de quando aplicar o sprint final, etc.
O próprio atleta/aluno saberá monitorar e dosar
o seu ritmo frente às adversidades impostas pela prova
O preparador vai traçar a estratégia. A prova
poderá ser realizada seguindo à risca um plano previamente traçado, discutido e
testado.
Nem sempre é possível que o treinador esteja
junto de seu atleta ou aluno para que monitore as sessões de treinamento,
portanto delimitações claras são muito importantes para que o seu atleta saiba
dosar a sua sessão de treinamento, independente da presença de seu treinador. O
Limiar pode apresentar essas delimitações.
O indivíduo que está sendo treinado saberá o
que tem que fazer até onde pode ir, quanto tempo tem que ficar naquele ritmo de
corrida ou naquela frequência cardíaca - e o que é mais importante saberá o que
está acontecendo com seu organismo e o que aquilo pode ocasionar.
Melhor intensidade para perda de gordura
Próximo ao limiar anaeróbio sabemos que a fonte
energética utilizada com predominância é a fonte aeróbia e o substrato
energético utilizado é o carboidrato, portanto baseadas no limiar anaeróbio são
mais adequadas para a perda de gordura.
Vale lembrar que a perda de gordura e promovida
de maneira mais eficiente pelo gasto energético total, ou seja, gastou mais
energia "perdeu" mais gordura. Portanto o limiar anaeróbio permite que seja
programada uma sessão de treinamento bastante intensa e por um tempo
relativamente longo, promovendo assim um gasto energético total maior.
Dosagem do ritmo
O próprio atleta saberá dosar o seu ritmo e
porque está fazendo aquilo.
Diminuição da Coordenação Motora
Atividades acima do Limiar Anaeróbio contribuem
para que a fadiga se instale de maneira mais rápida, portanto exercícios acima
do limiar favorecem à uma diminuição da coordenação motora durante aquela
atividade.
Um probleminha a ser resolvido:
Se um indivíduo possui VO2 max de 60 ml/kg/min e o outro 70 ml/kg/min, qual
dos dois chegará primeiro numa prova de 20 km? Considerando que todas as
outras variáveis são iguais.
Resposta: Se todas as variáveis são
iguais vencerá o que tiver maior VO2, ou seja o segundo - VO2 Máximo de 70 ml/kg/min
Se o Limiar Anaeróbio do primeiro estiver a 80% do VO2 Máximo e do segundo a
60% do VO2 Máximo? Qual dos dois chegará primeiro?
Resposta: O primeiro pois consegue
manter um VO2 maior durante toda a prova, sem ter acúmulo de lactato. Enquanto
o primeiro tem seu Limiar Anaeróbio a 80% do máximo = 48 ml/kg/min o segundo
terá seu Limiar a 60% do máximo = 42 ml/kg/min.
Durante todo o percurso o Sujeito 1 apesar de
ter um VO2 Máximo menor consegue absorver mais oxigênio sem acúmulo de lactato
que o Sujeito 2.
Desse exemplo podemos tirar as seguintes
conclusões:
O VO2 máximo não é determinante de resultado mas o Limiar Anaeróbio pode ser.
Quanto maior o VO2 do Limiar melhor será o resultado numa prova de longa
duração, as outras variáveis também contribuam. De nada adiantaria um Limiar
anaeróbio extremamente alto se o atleta não possui a coordenação motora que o
tipo de esporte exija. Por exemplo no futebol de nada adianta um jogador ter
um VO2max ou Limiar anaeróbio alto se não possui uma coordenação visual motora
adequada.
Portanto Limiar Anaeróbio é simplesmente um dos itens que devem ser
considerados no processo de treinamento, porém é um item fundamental.
Em alguns casos o seu conhecimento pode não ajudar, porém o seu
desconhecimento com certeza atrapalhará em todos os casos.
O Limiar Anaeróbio é um índice que pode tornar o processo de treinamento mais
eficaz, economizando tempo e melhorando resultados.
Quem tem um Limiar Mais alto o Velocista de
100 metros ou o Maratonista?
Quanto mais longa é a prova maior será o Limiar
Anaeróbio. Concluímos que quanto maior é a distância ou o tempo da prova maior
será a importância de um Limiar Anaeróbio mais alto.
Para performances de curta duração e alta
potência são exigidas as fibras musculares de contração rápida, que tem baixo
poder oxidativo e alto poder de gerar energia a partir de fontes anaeróbias
tanto aláctica como láctica. Para performances de longa duração são exigidas
fibras musculares de contração lenta que tem um alto poder oxidativo, alto poder
para gerar energia a partir de fontes aeróbias
Quanto mais fibras musculares de contração
rápida uma pessoa possui maior será sua produção de ácido láctico - portanto
pessoas com essa característica podem não se dar muito bem em provas de longa
duração pois como tem poucas fibras de contração lenta necessitará de uma grande
ajuda das fibras de contração rápida durante a prova. Como essa prova é longa
terá um acúmulo muito grande de ácido láctico, caso queira imprimir um ritmo
forte, exigindo que ele diminua sua velocidade ou mesmo pare no meio do caminho.
Podemos afirmar o contrário para quem tem mais
fibras de contração lenta. Em atividades que envolvam eventos de explosão ou
grande velocidade por um período de tempo curto podem não se dar muito bem, pois
para ajudar as fibras de contração rápida as fibras de contração lenta entrarão
em ação, no entanto essas fibras não possuem grande poder de explosão ou
potência. Mas em eventos de longa duração as fibras de contração lenta são mais
eficientes pois se utilizam da energia gerada aerobiamente e não produzem
grandes quantidades de ácido láctico, portanto podem permanecer se contraindo
por mais tempo.
Comparando um sedentário, um atleta amador e um
atleta profissional. Verificamos que o sedentário atinge seu limiar anaeróbio em
uma carga de trabalho (intensidade de exercício) menor, seguido pelo atleta
amador que atinge o seu limiar numa carga maior que o sedentário porém menor que
o atleta profissional.
O Gráfico da próxima página refere-se a um
monitoramento da FC durante um meio tempo de partida de futebol. A FC foi
monitorada por um Frequencímetro que permite que os dados sejam gravados em
intervalos de minuto a minuto.
Percebemos que a FC durante o período de
aquecimento se manteve abaixo do Limiar Anaeróbio, indicando que esse
aquecimento em termos de intensidade está correto, percebemos que logo nos
primeiros minutos da Atividade a FC já estava acima do Limiar Anaeróbio
indicando que o indivíduo já começou a acumular ácido láctico. Durante poucos
momentos a FC desse sujeito esteve abaixo do limiar indicando que houve poucos
momentos onde o metabolismo conseguiu absorver um pouco desse ácido láctico
formado.
O que podemos concluir desse gráfico?
1. Seu Limiar Anaeróbio deve estar baixo quando expresso em velocidade
de corrida
2. Sua função lática pode não estar adequada - pode estar havendo um
desgaste desnecessário de energia
3. tem como característica acumular muito ácido láctico durante a
partida
4. poucos momentos que possibilitem a absorção do ácido láctico
produzido
5. necessidade de elevar o Limiar Anaeróbio
6. necessidade de treinar resistência ao ácido láctico
7. pode ter um maior número de fibras musculares de contração rápida
8. pode ter sua performance comprometida no próximo meio tempo
9. outros
Fonte: Apostila Limiar Anaeróbio - Prof.
Alex
CEFISE - Centro de Estudos da Fisiologia do Esporte
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