Nutrição - Ponto de Vista
Carboidratos e Índice Glicêmico
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Os carboidratos são a principal fonte
de energia. Sua ingestão assegura a utilização eficiente de proteínas e
gorduras.
Devem suprir de 50 a 60% das necessidades energéticas diárias de
indivíduos sedentários, podendo chegar até 70%, na prática
desportiva. |
Índice Glicêmico é um indicador que
retrata o impacto provocado por um determinado alimento na glicemia pós-prandial.
Carboidratos com baixo índice glicêmico (IG)
atingem a corrente sanguínea de forma lenta e contínua, promovendo a
estabilidade da glicemia. Alguns estudos sugerem que uma alimentação composta
por carboidratos de baixo IG podem reduzir os riscos de sobrepeso, diabetes tipo
II e câncer de cólon.
Carboidratos com alto índice glicêmico
fazem o pâncreas trabalhar mais para produzir insulina e provocam picos de
glicemia (hiperglicemia), seguidos de quedas bruscas da concentração de glicose
no sangue (hipoglicemia). O quadro de hiperinsulinemia leva, também, à redução
na mobilização de ácidos graxos do tecido adiposo para a circulação e respectiva
oxidação.
Tabela de
Índice Glicêmico
I.G. baixo
< 60 |
I.G. |
I.G. moderado
60 - 85 |
I.G. |
I.G. alto
> 85 |
I.G.
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Damasco seco |
44 |
Aveia |
78 |
Batata assada |
121 |
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Ervilha seca |
56 |
Arroz branco |
81 |
Batata frita |
107 |
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Frutose |
32 |
Arroz integral |
79 |
Bolo |
87 |
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Grão de bico |
47 |
All bran |
60 |
Biscoitos |
90 |
|
Grão de cevada |
49 |
Batata doce |
77 |
Cookies |
90 |
|
Iogurte com açúcar |
48 |
Banana |
83 |
Corn flakes |
119 |
|
Iogurte com adoçante |
27 |
Chocolate |
84 |
Cream cracker |
99 |
|
Leite desnatado |
46 |
Ervilha fresca |
68 |
Farinha de centeio |
92 |
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Lentilha |
38 |
Feijão cozido |
69 |
Farinha de cevada |
95 |
|
Maçã |
52 |
Grão de centeio |
71 |
Farinha integral |
99 |
|
Nozes |
21 |
Inhame |
73 |
Fubá |
98 |
|
Pêra |
54 |
Kiwi |
75 |
Glicose |
138 |
|
Soja |
23 |
Laranja |
62 |
Mandioca |
115 |
|
Sopa de Tomate |
54 |
Macarrão |
64 |
Mel |
104 |
|
Suco de maçã |
58 |
Manga |
80 |
Milho |
98 |
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Müsli |
80 |
Pão branco |
101 |
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Pipoca |
79 |
Tapioca |
115 |
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Suco de laranja |
74 |
Trigo branco |
101 |
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Sacarose |
87 |
Fonte: Adaptação FAO/WHO,
1998.
Quer saber qual o melhor
horário para saborear um docinho (IG e alto)??
1. Logo após os exercícios físicos, quando os
músculos precisam repor o estoque de glicogênio e a captação de glicose ocorre
através da GLUT4 e independente de insulina.
2. Junto às refeições que contenham proteínas e
fibras.
"As informações fornecidas não são
individualizadas. Portanto, o nutricionista deve ser consultado antes de se
iniciar um tratamento e/ou acompanhamento nutricional."
Marília Fernandes
CRN
1693
fernandesmarilia@uol.com.br
Pós-graduação em Administração Hoteleira pelo
SENAC
Especialista em Nutrição Esportiva pelo CEMAFE/UNIFESP
Especialista em Nutrição em Saúde Pública pela EPM/UNIFESP
Graduação em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo
19 anos de experiência em Nutrição e Alimentação
Consultora em Educação Alimentar, Qualidade de Vida e Bem Estar, Nutracêutica,
Estética, Longevidade Saudável, Atividade Física, Marketing Alimentício e Saúde
Ocupacional.
Referências
consultadas:
CUPPARI, L. Nutrição clínica no adulto.
Guias de Medicina Ambulatorial e Hospitalar. UNIFESP/Escola Paulista de
Medicina. São Paulo: Manole: 2002.
MAC LEAN P.S, ZHENG D, DOHM GL - Muscle glucose transporter (GLUT 4) gene
expression during exercise. Exerc Sport Sci Rev 2000 Oct;28(4):148-52.
MORRIS, KL;ZEMEL, MB. - Glycemic index, cardiovascular disease and obesity. Nutr
Rev.1999;57(9 Pt 1):273-6.
LANCHA Jr, AH. - Nutrição e metabolismo aplicados à atividade motora. São Paulo:
Atheneu, 2002.
NUTRITOTAL -
www.nutritotal.com.br , acessado em 19/03/04.
BAXTER, Y. - Fibras e índice glicêmico dos alimentos. SBNPE. Boletim Maio/Junho
2002. Disponível em:
www.sbnpe.com.br/boletins/39/b39-fibras-indice.htm, acessado em 19/03/04.
CUI, H; YANG, Y; BIAN, L; HE, M. - Effect of food composition of mixed food on
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