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Nutrição - Ponto de Vista
Carboidratos e Índice Glicêmico

Os carboidratos são a principal fonte de energia. Sua ingestão assegura a utilização eficiente de proteínas e gorduras.
Devem suprir de 50 a 60% das necessidades energéticas diárias de indivíduos sedentários, podendo chegar até 70%, na prática desportiva.

Índice Glicêmico é um indicador que retrata o impacto provocado por um determinado alimento na glicemia pós-prandial.

Carboidratos com baixo índice glicêmico (IG) atingem a corrente sanguínea de forma lenta e contínua, promovendo a estabilidade da glicemia. Alguns estudos sugerem que uma alimentação composta por carboidratos de baixo IG podem reduzir os riscos de sobrepeso, diabetes tipo II e câncer de cólon.

Carboidratos com alto índice glicêmico fazem o pâncreas trabalhar mais para produzir insulina e provocam picos de glicemia (hiperglicemia), seguidos de quedas bruscas da concentração de glicose no sangue (hipoglicemia). O quadro de hiperinsulinemia  leva, também, à redução na mobilização de ácidos graxos do tecido adiposo para a circulação e respectiva oxidação.

Tabela de Índice Glicêmico

I.G. baixo
< 60
 I.G. I.G. moderado
60 - 85
 I.G.  I.G. alto
> 85
 I.G.
Damasco seco 44 Aveia 78 Batata assada 121
Ervilha seca 56 Arroz branco 81 Batata frita 107
Frutose 32 Arroz integral 79 Bolo 87
Grão de bico 47 All bran 60 Biscoitos 90
Grão de cevada 49 Batata doce 77 Cookies 90
Iogurte com açúcar 48 Banana 83 Corn flakes 119
Iogurte com adoçante 27 Chocolate 84 Cream cracker 99
Leite desnatado 46 Ervilha fresca 68 Farinha de centeio 92
Lentilha 38 Feijão cozido 69 Farinha de cevada 95
Maçã 52 Grão de centeio 71 Farinha integral 99
Nozes 21 Inhame 73 Fubá 98
Pêra 54 Kiwi 75 Glicose 138
Soja 23 Laranja 62 Mandioca 115
Sopa de Tomate 54 Macarrão 64 Mel 104
Suco de maçã 58 Manga 80 Milho 98
    Müsli 80 Pão branco 101
    Pipoca 79 Tapioca 115
    Suco de laranja 74 Trigo branco 101
        Sacarose 87

Fonte: Adaptação FAO/WHO, 1998.

Quer saber qual o melhor horário para saborear um docinho  (IG  e alto)??

1. Logo após os exercícios físicos, quando os músculos precisam repor o estoque de glicogênio e a captação de glicose ocorre através da GLUT4 e independente de insulina.

2. Junto às refeições que contenham proteínas e fibras.

"As informações fornecidas não são individualizadas. Portanto, o nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar um tratamento e/ou acompanhamento nutricional."

Marília Fernandes
CRN 1693
fernandesmarilia@uol.com.br

Pós-graduação em Administração Hoteleira pelo SENAC
Especialista em Nutrição Esportiva pelo CEMAFE/UNIFESP
Especialista em Nutrição em Saúde Pública pela EPM/UNIFESP
Graduação em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo

19 anos de experiência em Nutrição e Alimentação

Consultora em Educação Alimentar, Qualidade de Vida e Bem Estar, Nutracêutica, Estética, Longevidade Saudável, Atividade Física, Marketing Alimentício e Saúde Ocupacional.

Referências consultadas:

CUPPARI, L. Nutrição clínica no adulto. Guias de Medicina Ambulatorial e Hospitalar. UNIFESP/Escola Paulista de Medicina. São Paulo: Manole: 2002.
MAC LEAN P.S, ZHENG D, DOHM GL - Muscle glucose transporter (GLUT 4) gene expression during exercise. Exerc Sport Sci Rev 2000 Oct;28(4):148-52.
MORRIS, KL;ZEMEL, MB. - Glycemic index, cardiovascular disease and obesity. Nutr Rev.1999;57(9 Pt 1):273-6.
LANCHA Jr, AH. - Nutrição e metabolismo aplicados à atividade motora. São Paulo: Atheneu, 2002.
NUTRITOTAL - www.nutritotal.com.br  , acessado em 19/03/04.
BAXTER, Y. - Fibras e índice glicêmico dos alimentos. SBNPE. Boletim Maio/Junho 2002. Disponível em: www.sbnpe.com.br/boletins/39/b39-fibras-indice.htm, acessado em 19/03/04.
CUI, H; YANG, Y; BIAN, L; HE, M. - Effect of food composition of mixed food on glycemic index. Wei Sheng Yan Jiu. 1999;28(6):356-8.

Data da Publicação: 10/05/2004

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